道具なしでOK！今すぐ室内でできる有酸素運動5選！

「運動したいけれど外に出るのが面倒」「暑い日や寒い日はウォーキングに行きたくない」と感じたことはありませんか。
また、雨や雪などの天候によって、予定していた運動ができなくなってしまうこともあるでしょう。
そんなときにおすすめなのが、自宅で手軽にできる有酸素運動です。
有酸素運動というとウォーキングやランニングを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実は室内でも十分に取り組むことができます。
天候や季節に左右されにくく、特別な道具も必要ないため、運動初心者の方でも始めやすいのが魅力です。
今回は、今日から気軽に始められる室内有酸素運動をご紹介します。

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのように酸素を取り込みながら継続して行う運動のことです。
比較的負荷が軽く、運動習慣のない方でも始めやすいという特徴があります。
また、運動不足の解消や体力維持、健康づくりを目的として取り組まれることも多く、厚生労働省も日常生活の中で身体活動を増やすことを推奨しています。⁽¹⁾
まとまった時間が取れないという方も、まずは短時間の運動を積み重ねることから始めてみましょう。

(1)健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

室内で有酸素運動をするメリット

「運動したいけれど外に出るのが面倒」「暑さや雨の日は続かない」という方もいるでしょう。
そんなときに役立つのが室内でできる有酸素運動です。自宅だからこそ続けやすいメリットがあります。

①天候に左右されない
雨の日や暑い日、寒い日でも自宅で運動できます。
ウォーキングやランニングと比べて続けやすく、運動習慣を作りやすいことが特徴です。

②思い立ったらすぐ始められる
ジムへの移動や準備が不要です。
仕事の休憩時間や家事の合間など、ちょっとした隙間時間を活用できます。

③人目を気にしなくてよい
運動初心者の方の中には「運動している姿を見られたくない」という方もいるでしょう。
自宅なら周囲を気にせず、自分のペースで取り組めます。

今すぐできる室内有酸素運動5選

室内でできる有酸素運動には、特別な道具や広いスペースを必要としないものが多くあります。
まずは「これならできそう」と感じる運動から始めて、少しずつ体を動かす習慣をつくっていきましょう。

1. その場足踏み・もも上げ
「運動不足が気になるけれど、何から始めればよいか分からない」という方におすすめの運動です。
腕をしっかり振ることで全身を使った運動になり、運動量も高まります。
シニアの方やバランスに不安がある方は、無理をせず壁や椅子の背もたれなど支えになるものを利用しましょう。

2. 室内ウォーキング
天気や暑さ・寒さに左右されずに取り組める有酸素運動です。
掃除や洗濯などの家事をしながらでも運動量を増やせます。
また、スマートウォッチを活用すればスマートフォンを持ち歩かなくても歩数を記録できます。日々の歩数や活動量を可視化することで、運動継続のモチベーション維持にもつながるでしょう。

3. 踏み台昇降
短時間で効率的に体を動かしたい方におすすめです。
自宅の階段を利用するほか、運動用のステップ台を活用する方法もあります。
転倒防止のため、安定した段差を使用し、必要に応じて手すりにつかまりながら行いましょう。

4. ダンスエクササイズ
「運動を頑張る」というよりも、「楽しく体を動かしたい」という方に向いています。
大きくジャンプする必要はなく、その場で手足を動かすだけでも十分です。
集合住宅では振動が気にならない範囲で行いましょう。

5. ラジオ体操
子どもの頃に取り組んだことがある方も多い、手軽に始めやすい運動です。
ラジオ体操は、腕や足、体幹など全身をバランスよく動かせることが特徴です。短時間でも体を動かすきっかけになり、運動習慣の第一歩としても取り入れやすいでしょう。
なお、ふらつきが気になる方は、椅子や壁の近くで行うと安心です。

有酸素運動は何分くらいやればいい？

「毎日30分運動しなければ意味がない」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、最初から長時間取り組む必要はありません。
まずは1日5〜10分程度から始めるのがおすすめです。今回ご紹介したその場足踏みや室内ウォーキング、ラジオ体操など、取り組みやすい運動から始めてみましょう。
大切なのは、一度に頑張りすぎることではなく、自分のペースで続けることです。運動不足を感じている方は、「まずは体を動かす習慣をつくること」を目標にしてみてください。

運動不足解消のコツは「日々の活動量を意識すること」

せっかく運動を始めても「今日はやったかな？」「先週より頑張れているかな？」が分からないと、モチベーションを維持するのはなかなか難しいものです。
そんなときは、歩数や運動量を記録してみましょう。
自分の頑張りが見えるようになることで、「もう少し歩いてみよう」「昨日より体を動かしてみよう」という前向きな気持ちにつながります。
室内で行う運動だけでなく、日常生活での移動やウォーキングも含めて活動量を意識することで、無理なく運動習慣を続けやすくなるでしょう。

天気のよい日はウォーキングも取り入れてみよう

今回ご紹介した室内運動は、暑い日や寒い日、雨の日でも手軽に取り組めることが魅力です。
一方で、外出しやすい季節や天気のよい日には、ウォーキングを取り入れるのもおすすめです。ウォーキングは特別な道具がなくても始められ、健康づくりのための有酸素運動としても広く親しまれています。
dヘルスケアでは、毎日の歩数や運動量を記録できます。歩数の推移を確認しながら取り組むことで、「今日はあと少し歩いてみよう」「先週より歩けている」といった変化にも気付きやすくなります。
また、スマートウォッチと連携すれば、スマートフォンを持ち歩かなくても歩数を計測できるため、散歩や買い物の際にも便利です。
室内運動とウォーキングを上手に組み合わせながら、無理なく運動習慣を続けてみてはいかがでしょうか。