あなたにとって「適度な運動」はコレ！今すぐ始めよう！

健康診断で「適度な運動をしなさい」と言われたことがある人も多いはず。でも、一体どれくらい体を動かせば、「適度な運動」になるのでしょうか？もちろん、人によっても基準が違うでしょう。とはいえ、「具体的な基準がないと運動を始められない！」という方に、今回は医学博士の青栁幸利先生が、15年以上にわたり身体活動と病気の関係を調査した「中之条研究」の結果から、健康に適した運動をご紹介します。

運動はやりすぎてもダメ？

とにかくアクティブに体を動かしたり、走ったりして疲れを感じると、なんだか運動した気になりますよね。でも実はこの運動による「疲れ」と「健康」は比例するものではないことをご存じでしたか？

激しい運動をしすぎてしまうと、貧血になったり、血管を痛めたり、膝や腰などを痛めて運動が長続きしなくなり、結果的に不健康になってしまう人もいます。

「運動はやればやるほど健康にいい！」と考える人が多いようですが、実はそうではありません。一生懸命運動をしたものの、その運動で怪我や病気になったら、意味がないですよね。そういったことにならないように、健康を目的とした適度な運動をご紹介していきます。

「運動する時間」を決めてしまうと、逆に運動不足になることも！

「毎日犬の散歩をする」「毎朝ウォーキングをする」「週末はジムに行く」と決めて、運動を続けている方もいるかと思います。運動を日常的にすることはとてもよいことです。
しかし、「運動しない時間」はどう過ごしているのでしょうか？「運動する時間」を決めてしまうと「自分は運動している」と安心してしまい、それ以外の「運動しない時間」をダラダラ過ごしてしまいがちです。

いくら「運動する時間」を決めていても、ダラダラ過ごす「運動しない時間」が多いと、全体的に見て運動不足になることもあります。
そうならないために、運動を1日24時間365日のトータルで考えましょう。

ウォーキングで、ほどほどの運動を

運動をやりすぎてもダメだし、運動時間を決めるのもダメ。では、一体どのような運動をどれくらいすれば、よいのでしょうか？

その答えは、「中之条研究」にあります。「中之条研究」とは、青栁幸利医学博士が群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5,000人を対象に、15年以上にわたり身体活動と病気の関係を調査したものです。

その研究結果から「ほどほどの運動」が、体にとてもいいことが分かりました。健康維持だけでなく病気の予防にも、効果が見られました。そして、その「ほどほどの運動」として、もっともおすすめなのがウォーキングです。
では、どんなウォーキングか、もう少し具体的にポイントをご紹介します。

「1日8,000歩・速歩き20分」これが目安！

前述した「中之条研究」でウォーキングのポイントについてわかったことがあります。それは1日24時間の「歩数」と「速歩きの時間」です。1日の合計歩行数と、その中で速歩きした時間のこの2つのバランスが重要と判明しました。

研究結果から、1日24時間の歩数が8,000歩あるとよい、という結果が出ています。運動量を1日トータルで考えるところが、特徴といえるでしょう。散歩やウォーキング時間に歩く歩数ではなく、日常生活の家事や通勤、買い物などの歩数も含めて考えます。また、この8,000歩の中で速歩きの時間が20分程度あることが重要です。この2つの項目のバランスをとることが適度な運動になります。

では、速歩きとはどの程度のものでしょう？それは「なんとか会話ができる程度」のスピードです。それほど難しい歩行スピードではなさそうですね。

活動量を把握しよう！

「中之条研究」から「1日8,000歩・速歩き20分」が健康によい適度な運動だということが分かりました。しかし、この数値をどのように計測すればよいでしょうか？
まずは、日常的に歩数を計測しておくことをおすすめします。運動量を1日トータルで考えるという習慣が身につきます。

まずは、今の自分の歩数を確認することから始めてみましょう。今の自分が1日でどれ程歩いているのか、どれ程の運動量なのか測ってみるのです。そして、「1日8,000歩・速歩き20分」と比較してみてください。あとどのぐらいでこの目標に到達するのか、また既に到達できているのかが分かります。それを毎日記録していきましょう。足りない歩数があるのであれば、会社の帰り道などで1つ手前の駅で降りてみて、いつもより少し多く歩く工夫をするとよいでしょう。また、エスカレータではなく、階段を使うと活動量、歩数も稼げます。

もし、「1日8,000歩・速歩き20分」と大きな開きがあり、いきなり8,000歩まで増やすのが難しい場合には焦る必要はありません。少しずつ増やしていきましょう。無理をして、怪我や病気になったら意味がありません。
運動不足で悩んでいる人、これから運動を始めようと思っている人は「1日8,000歩・速歩き20分」を目標にして、健康的な体づくりを始めましょう！健康維持・病気の予防に適度な運動を行うことが大切です。

医学博士 / 青柳幸利

1962年群馬県中之条町生まれ群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5,000人を対象に、十数年にもわたり、身体活動と病気の予防の関係についての調査（中之条研究）を実施。高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、様々な国家的、国際的プロジェクトに主要メンバーとして携わる。
東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム副部長

引用：「+healthcare」より