あと２キロだけ減らしたい！ 欲張りなあなたにこっそり教える意外な方法
こんにちは！ Runtasticフィットネスコーチのランデンです。
ダイエットについて、ユーザーやクライアントからいろいろな質問をいただきますが、その中でも男女問わずたくさんの方から最もよくいただく質問のひとつが、
「あともう少しだけ、２〜３キロでいいので体重を落とす方法はないでしょうか」
というものです。
この「少しだけ痩せる」というのが、実はとっても難しいんですよね！
おそらく同じような目標に悪戦苦闘している方は多いと思いますので、今日は「あと２キロ、あと３キロ」少しだけ体重を落としたい欲張りなみなさんといっしょに、この課題について探ってみたいと思います。
この「あと２キロ」「少しだけ」が難しい理由
あと２〜３キロだけ体重を減らすことが難しい理由としてまず、あと少しだけ痩せたいという人の半数以上が、すでに標準的な体重体型かまたは痩せ型であることが多いということがあります。
身体にとって２〜３キロの変動はそれほど大きなインパクトではありません。
標準体重から２〜３キロ増えたからといって「肥満」というほど不健康ということもありませんし、２〜３キロ減ったからといって命に危険があるということもありません。
あなたの身体は現在の体重から２〜３キロ減らす必要性を認識しにくい、つまりそれ以上体重を減らしたいですって？
なんて欲張りな！
ということです。
パーティや飲み会の多い年末年始にちょっと体重が増えてしまっても、その分はすぐに元に戻るのに、それ以下にはなかなか落ちない、ということがよくあると思いますが、それは短期的に増えた分は余分な体重・体脂肪であっても、それ以下に落とす必要はないと身体が認識しているから。
現代社会では飽食が問題視されていますが、人類は歴史の大半においてを飢餓と戦ってきました。
痩せる必要のない水準まではなかなか体重が落ちないのも道理です。
「それでもあと２キロ落としたい」なら、とにかく動くこと！
今の体重以下に減量するのが難しい理由はわかった。
でも、それでもあと２キロ落としたい！
それならとにかく動いてカロリーを多く消費するしかありません。
階段を使う、ショッピングモールなどでは店舗入り口から遠いところへ駐車する、目的地より一つ手前の駅で降りて歩く、休憩中は座らずウォーキングへ、など今まで何度も繰り返し耳にしてきたかと思いますが、これらは基本中の基本です。
微々たる努力でも、Runtasticのアプリや、ウォッチ型活動量計「Orbit」で歩数、カロリー消費、距離などを計測・記録すれば、毎日のやる気につながります。
少しだけ痩せるためのダイエット方法は？
残念ですが、そういうものはありません。
無理をして１週間に２キロ落としても、あなたの身体はすぐにその２キロを取り戻そうとします。
現在の体重から２キロ減った状態が適正な状態であることを、時間をかけて身体に認識させてあげない限り、リバウンドは確実です。
長期的に、今より少しだけ痩せた状態を実現し維持するために、まずは食品のチョイスを見直すことはとても意義があります。
必要以上のナトリウムや白砂糖を含む加工食品を避け、生野菜、果物、玄米や全粒小麦などを取るよう心がけましょう。
お酒をよく飲むという人は、体重を減らしたいのなら、飲む量と回数を減らすことはマスト。
アルコールは内臓で消化される際に、脂肪燃焼・蓄積に関連するホルモンのバランスを乱します。
さらに、お酒を飲みながらだと、ついつい油っこいおつまみを食べてしまいがちになることも、飲酒のデメリットです。
お酒はNGですが、水分を摂ることは必要不可欠です。水を意識してたくさん飲むようにしましょう。
痩せないなら、もっと食べてみる！？
カロリー摂取や食品の制限に成功しているのに、現在の水準以下に体重が減らない人は・・・
いったん諦めましょう！
そして今までよりもう少し多く食べることで
「飢餓状態ではない」 「食べた分全てを貯蓄する必要はない」
ということを身体に伝えてあげるのです。
すでに触れたとおり、人間の歴史は飢餓との戦いの歴史です。
身体（ホルモン）はその恐怖感から脂肪やエネルギーを貯蓄する方向へ進化してきたわけですから、体重を減らすにはその恐怖を和らげてあげる必要があります。
ダイエットしたい人にとっては意外かもしれませんが、週に何日か、現在制限している以上に食べる日を作るのも効果的な方法です（これはすでに食事制限にある程度成功している人へのアドバイスです！食べ過ぎはNG！）。
少しだけ多く食べる機会を定期的に設けることで、あなたが普段実践している
「健康的な食生活」
が飢餓によるものではない、と身体が認識すれば、体重が減り始める可能性があります。
逆に急激な絶食で減らした体重は、元の食生活に戻したとたんにリバウンドしてしまうことがほとんどです。
食生活の改善は長いスパン続けられる内容で実践しなければ、効果がありません。
少しだけ痩せるために、有酸素運動をしたほうがいいですか？
いい質問です！
有酸素運動がカロリー消費に効果的なのは言うまでもありません。
ランニングやサイクリング、トレッドミル、エリプティカルマシンなどが好きな方はどんどん取り組んでください。
反対に、あまり好きでないなら無理する必要はありません。
有酸素運動のようにある程度長い時間取り組むべき運動をしなくても、強度の高い（ちょっといキツめの）ワークアウトを行うことで、カロリーを効率よく燃やすことは可能です。
Runtasticの自重筋トレアプリ『Results（リザルツ）』に収録されているようなエクササイズでは同時に複数の筋肉群に働きかけることで、効率よく全身を鍛え、体脂肪とカロリーを燃焼します。部分痩せに効果があると言われているエクササイズを集中的に行うよりも多種多様なエクササイズを取り混ぜ、タバタ式などのインターバルトレーニングを行うほうが短時間で結果（リザルツ！）を最大化することができます。筋トレメニューにランニングを取り入れても良いわけです。重要なのは、あなたとあなたの身体が同じワークアウトの同じ動作と刺激に飽きてしまわないこと。常に新しい刺激を与えてあげることが大切です。
リバウンドについてはすでに触れましたが、例え２〜３キロであっても、数日で減らすことができた体重は、ほとんどの場合すぐに元どおりになってしまいます。悪ければ以前より体重が増えてしまうことも。ダイエットだけではなく、健康とスポーツにおけるどのような目標も、あなたの人生の様々な局面において長期的に取り組めて、徐々に結果を出していける方法のほうが、結局は効果があります。ちょっとやってはやめ、また始めてはちょっとの結果で飽きてしまい、体重は元どおりというのでは意味がありません。仕事や人間関係、運動以外の趣味や挑戦においても同じことが言えると思います。ちょっと努力したところで結果につながることはまずありません。まさに「急がば回れ」。時間をかけて、プロセスを楽しみ、多くのことを学べるような挑戦に取り組んでください。ダイエットと言えばとにかく結果ばかりがフォーカスされがちですが、ダイエットのために運動や食生活の見直しを行うことでライフスタイルや考え方が変わっていくことが重要です。一時的に絶食して、体重計とにらめっこしていても、人生全体から見れば意味がありません。長期的な挑戦にエンジョイしながら取り組み、その道のりの節目ごとに、がんばっているあなた自身を祝福してあげましょう！
引用元：Runtastic Blog
筆者：Lunden / ランデン・ソーザ
Runtastic専属フィットネスコーチ。タバタ式トレーニングインストラクター。Runtastic公式ブログにて、トレーニング、栄養、健康に関するアドバイスを世界中のフィットネス・フリークへ毎週発信中。Runtasticの公式Youtubeページにも出演。TRXサスペンションとRipトレーニングのスペシャリスト。
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