師走を乗り切るダイエット

仕事や家事や行事に忙しい12月。忘年会やクリスマスなど、外食やお酒を飲む機会も多く、ダイエット中の方には悩みの多い時期ではないでしょうか。そんなときでも取り組みやすいダイエット法を知ることで、この時期をうまく乗り越えましょう！
忙しいとき、外食が多いときのダイエットのポイントを4つに分けてあすけん栄養士が解説します。

1．外食

メニューの選び方

1日に必要なカロリーは、成人女性で1650～1750kcal、成人男性では2200～2300kcal程ですが（※1）、外食や居酒屋などでコース料理をすべて食べると1000kcalを超えてしまうものが多く、さらにお酒を飲むと確実にカロリーオーバーしてしまいます。

翌日に調整するのもひとつの方法ですが、外食の回数が増えると調整が難しくなることも。あっさりしたものを選んだり、野菜中心のおつまみにする、シメのご飯や麺類はグッと我慢したりするなど、メニューの選び方や食べ方を工夫して、その都度のカロリーを抑えておきましょう。

お酒の選び方

楽しい場面だと、つい飲みすぎてしまうという方も多いのではないでしょうか。
生ビール中ジョッキ1杯＝200kcal、日本酒1合＝185kcal、グラスワイン1杯＝73kcal、カクテル1杯＝80～180kcal前後と、お酒を3～4杯飲むだけでかなりのカロリーを摂ってしまうこととなります。

ダイエット中の選び方として、蒸留酒類である焼酎・ウイスキーは糖質ゼロなので、焼酎の水割り（お湯割り）やハイボールなどがおすすめです。
1～2杯は好きなお酒を楽しみ、後は上記のお酒を選んだり、思い切ってウーロン茶や水にしたりするのも良いでしょう。

2．普段の食事

3食しっかり摂る

外食や飲み会の翌朝は、朝食を摂らないという方は要注意です。

朝食のメリットとして、

・消化管活動が始まり、体温を上げる（＝基礎代謝を上げる）
・朝食を摂ることで食事誘発性熱産生（DIT）が上昇しやすく、エネルギー消費を高める
・脳のエネルギー源となり、集中力を高める
・昼夕の食事量や間食が増え過ぎないで済む

などと、ダイエット中の方にはうれしいメリットばかりです。

食欲がないときや忙しい朝でも、温かいスープや野菜ジュース、ヨーグルト、おにぎりなど、食べられるものでOKなので、何かしら口にする習慣をつけましょう。

外食の後はリセットする

ダイエットをゆるく長く続けていくには、食べ過ぎた後の調整方法を身に付けることが大切です。カロリーを摂りすぎても、1週間単位で調整すればOKなので、気持ちもリセットしていきましょう。

翌日の食事（特に夕食）は軽めに済ませてカロリー調節したり、低糖質食品を利用したりしても良いでしょう。時間のある休日にヘルシーな野菜料理をまとめて作って置くのも良いですね。

飲み物はノンカロリーにする、間食は控えておくなど、食事以外でも気を付けてみてくださいね。

⇒食べ過ぎちゃった！後悔する前に知っておくべき3つのこと

3．その他

運動

運動は、食べ過ぎた分を消費するだけではなく、筋力アップにより基礎代謝を高める効果も期待できるため、太りにくいカラダを作るためには欠かせません。
仕事後や休日に時間が取れそうな方は、軽いジョギングやスポーツを取り入れてみましょう。時間の確保が難しい方は、通勤中や普段の動作に運動を取り入れてみると良いですよ。

⇒通勤時間を上手に使ってメリハリボディに！「ながらエクササイズ」4選

睡眠

睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力低下の原因となるだけでなく、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンの分泌が高まるため、食欲が増えてしまうことが分かっています。（※2）
必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満程度と考えられており、「日中の眠気で困らない程度」が良いとされています。（※3）

ダイエットにも仕事のパフォーマンスアップのためにも、忙しい時期こそ睡眠をおろそかにしないようにしましょう。

入浴

忙しいと、ついシャワーで済ませがちになる方も多いでしょう。しかし、入浴して手足を温かくすると、血管が広がり、血流が増加して副交感神経が刺激され、リラックス効果が期待できます。さらに、寝つきをよくする効果も認められているため、疲れている時こそお風呂に浸かりたいものですね。

ダイエットが停滞しやすい12月ですが、気持ちよく新年を迎えられるよう、すっきりとしたカラダや気持ちで過ごしたいものですよね。

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）　18～64歳　身体活動レベルⅠ　＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf＞（最終閲覧日：2020/05/09）
（※2）厚生労働省　eヘルスネット　睡眠と生活習慣病との深い関係＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html＞（最終閲覧日：2019/10/22）
（※3）厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針 2014＜https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf＞（最終閲覧日：2019/10/22）