時短レシピでうれしい効果がいっぱい！朝の痩せスープ4選

あわただしい朝の食事は、手早く簡単に作ることができ、ローカロリーで太りにくいものがうれしいですよね。カラダにうれしい「痩せスープ」の時短レシピを栄養士が紹介します。

簡単でメリットいっぱい！低カロリーな「痩せスープ」レシピ4選

トマト缶と豆乳で！「トマトクリームスープ」

《材料　1人分　81kcal》

・玉ねぎ　　　　　　1/4個
・カットトマト(缶)　 1/3缶(130g)
・豆乳　　　　　　　100cc
・顆粒コンソメ　　　小さじ3/4
・塩・黒こしょう　　適量

《作り方》
1．薄くスライスした玉ねぎを電子レンジで2分ほど加熱して柔らかくしておく。
2．耐熱容器にカットトマト(缶)・1の玉ねぎ・コンソメ・豆乳を入れ、1分ほど電子レンジで温める。
3．塩・黒こしょうで味を整えれば出来上がり。
《この痩せスープのポイント》
トマトにはビタミン・ミネラルなど多くの栄養素が含まれます。赤い色の元であるリコピンは、抗酸化力高いことでも知られています。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることが分かっていて、肌トラブルの軽減・骨粗しょう症の予防・更年期障害の緩和などに効果が期待できます。

カラダが温まる「生姜の中華スープ」

《材料　1人分　67kcal》

・木綿豆腐(ミニパック)　　半丁(75g)
・長ネギ　　　　　　　　　5センチ(15g)
・乾燥わかめ　　　　　　　1g
・すりおろし生姜　　　　　1/2片
・鶏がらスープ　　　　　　小さじ1/2
・お湯　　　　　　　　　　150cc

《作り方》
1．木綿豆腐は小さめの一口大に、長ネギは千切りにする。
2．マグカップなどの容器に1の材料とその他の材料を入れ、熱湯を注ぐ。
3．混ぜ合わせれば出来上がり。
《この痩せスープのポイント》
温めた生姜に含まれる成分「ショウガオール」は、辛み成分のジンゲロールが加熱によって変化したもの。ショウガオールは、カラダを温める効果が期待されます。
木綿豆腐は、糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンB1が豊富。ビタミンB1は、お米を主食とする日本人にとって重要な成分なのですが、不足しがちです。積極的にビタミンB1をとるようにしてくださいね。

ダイエットの味方成分たっぷりの「オニオンスープ」

《材料　1人分　63kcal》

・玉ねぎ　　　　　　1/4個
・ボンレスハム　　　1枚
・カテージチーズ　　大さじ1
・コンソメ　　　　　小さじ3/4
・お湯　　　　　　　150cc

《作り方》
1．スライスした玉ねぎと一口大にカットしたハムを耐熱容器に入れ、2分ほど加熱する。
2．コンソメとお湯を加えてかき混ぜてから、カテージチーズをトッピングする。
3．電子レンジで20秒ほど加熱してカテージチーズとスープがなじんだら出来上がり。
《ポイント》
ハムは、簡単に調理できるので、時短メニューに適した食材といえます。また、ビタミンB1が豊富なのもうれしいポイント。さらに、玉ねぎに含まれるアリシンという成分がビタミンB1の吸収を高めてくれるので、ハムと玉ねぎを組み合わせるのは良い方法といえます。
トッピングのチーズには、脂質の代謝をサポートするビタミンB2が含まれています。腹持ちがよい食材なので、上手にとり入れればダイエッターの味方となってくれる食材ですよ。

優しい甘さの「あっさりかぼちゃスープ」

《材料　1人分　116kcal》

・かぼちゃ　　　　50g
・低脂肪牛乳　　　150cc
・顆粒コンソメ　　小さじ1/2
・塩・こしょう　　適量

《作り方》
1．一口大にカットしたかぼちゃを耐熱容器に並べ、低脂肪乳100cc・コンソメを加えて電子レンジで5～7分加熱する。
2．かぼちゃが柔らかくなったら電子レンジから取り出し、フォークの背などでをつぶしてペースト状にする。
3．残った低脂肪牛乳を加え、なめらかになれば出来上がり。
《この痩せスープのポイント》
カロリーが高めのかぼちゃは、マヨネーズで和えたサラダや砂糖を使った煮物にするよりも、あっさりとしたスープなどで自然な甘さを味わうのがおすすめ。このとき、低脂肪牛乳を使ってカロリーを抑えるのが痩せスープにするポイントです。
かぼちゃは、カラダの中でコラーゲンを生成するのを助けるビタミンCや若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEを多く含み、美肌作りに役立ちます。ダイエット中におすすめの低脂肪牛乳は、カロリーと脂質は控えめですが、タンパク質やカルシウムは普通牛乳と同じくらいとることができますよ。

温かいスープは、カラダを内側から温めてくれます。ぜひ時短レシピで、痩せスープをとり入れてみませんか。

※本記事は、2016年5月に公開したコラムを再編集しました。（2024年12月）

管理栄養士 / 衞藤敬子

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

引用：あすけん「ダイエットの知識」より