即実践可！ランナーが意識すべきスピードアップに向けたコツとは？

日々のランニングに慣れてくると、もう少しスピードを上げて走りたくなりますよね？

スピードを上げるための工夫としては

「腕を大きく振る」
「足幅を細かくする」

など様々な方法があります。

今回はスピードアップに向けての基本となる姿勢、練習方法のコツをご紹介します。

ポイントは「前傾姿勢」

効果的にスピードを上げるためには、「前傾姿勢」を意識して走ることがポイントとなります。

通常のランニング速度から急にスピードを上げた場合、上体が反り返ってしまい、起き上がった姿勢となりがちです。

この姿勢のままでは身体の重さを上手に移動させることができず、足にブレーキをかけることになるため、スピードダウンの要因となります。

また、身体は前に進もうとしているのに、足でブレーキをかけていては膝に大きな負担をかけることにも繋がります。

私が、ランナーの皆さんにアドバイスを行う際は「やや前傾姿勢」を意識するようにと伝えています。

では、あたなの「やや前傾姿勢」を確認してみましょう。

１．足をそろえて真っ直ぐに立った状態から軽く胸を張ります。そうするとお腹に少し力が入り、視界が前方に向きます。
２．そのまま、徐々に上半身を前に倒していき、バランスが崩れそうになる手前で止めましょう。この止まった位置が「やや前傾姿勢」のポジションです。

状態を前に倒していく際に、腰を丸めてしまうと正しいポジションをとることが出来ないため、「軽く胸を張った状態で前に倒す」ことが大事です。

ランニングマシンでは傾斜をつけて走ることがポイント

普段はスポーツジムのランニングマシンを利用している方も多いのではないでしょうか？

自分がどれくらいのスピードで走っているかを数字で把握できるというメリットはありますが、屋外で走る時と比べ、重心の位置が微妙に変わってしまうというデメリットも存在します。

ランニングマシンは足元のベルトが常に動いている中で走るため

「地面を蹴って前に走る」

というよりも

「足を前に置く」

という動作になり、重心が後ろに残りやすくなってしまいます。

そこで、ランニングマシンの「傾斜」を2％〜3％つけてみましょう。

坂道を走る時のように重心が自然と前傾になり「地面を蹴って前に走る」動作に近づき、屋外でランニングをする時と同じ感覚で練習ができます。

ランニングマシンを使用する際は、走るフォームが崩れないように気をつけながら低速で行い、フォームが安定してきたらスピードを上げていきましょう。

この時、足音が「バタバタ」聞こえるようだと重心が後ろに残っている可能性があります。

筆者：砂川幸也 / Yukiya Sunagawa

大手フィットネスクラブ勤務を経て独立。ダイエットに特化したトレーニング・食事アドバイスと、猫背や骨盤の歪み改善など、理想体型づくりで5,000名を超える女性のトレーニングを指導。
2010年には女子プロゴルファーと専属契約を結び、国内外のトーナメントや合宿に帯同。ランニング指導においても、正しい姿勢と身体を痛めないフォームづくりをベースにしたランニング教室を開催。多くがマラソン初出場であるメンバー全員をレース完走に導く。