まずはウォーキングから！ランを習慣化するための、かしこい始め方
趣味でランニングをしている方は、周囲の人から
「ランニングを始めたいんですけど、まずはどんな感じで走ればいいですかね？」
と相談されたりしませんか？
アドバイスできることはいろいろとあるかもしれませんが、心中では「あれこれ考えてないで、さっさと走り出してしまえ！」と思ってたりして（笑）。
とはいえ、ランニング経験が全くなかったり、最後に走ったのはもう何十年前・・・という人には、このアドバイスは酷かもしれません。
そこで
今回は、ランニングアプリ『Runtastic』のトレーニングプランの監修などにも関わっているランニングの専門家に同じような質問をぶつけて、アドバイスをいただいてきました！
「新しいスタート」を頭と身体で理解する
アドバイザーは、トライアスロン走者でもあるドイツ出身フィットネストレーナー、ザーシャ・ウィンゲンフェルドさんです。
「どんなことにも言えることですが、ランニングを始めるときは、最初の一歩が一番困難であることを意識してください。」
「ランニングを始めることが人生の『新しいスタート』であることを理解し、あなたの身体がついてくることができるよう十分な時間を与えてあげてください。」
「今まで運動をしてこなかった分の精神的、肉体的経験を一回のランで取り戻すことは不可能です。」
「今日紹介するトレーニングメニューを参考に、一歩一歩無理しすぎず着実に、ランニングの習慣化を成功させてください。」
歩くことを恐れない
せっかくランニングウェアを着たのに歩くのはちょっとかっこ悪いかも・・・
なんて方、そういう余計な思い込みが運動の習慣化の大きな妨げとなります。
始めのうちは、決めたコースを全て走ろうなんて思わないほうが賢明です。
まずはウォーキングとジョギングを交互に行う軽いインターバルから始めてみてください。
ザーシャさんいわく
「始めはジョギングの合間にウォーキングを取り入れたほうが、足への負担が少なくてすみます。」また、走るだけよりもハードではないので、継続につなげやすいです。」
そうですよね、始めから飛ばしても、キツすぎて次回のやる気につながらなければ意味がないですもんね。
それに、運動に慣れていない足を痛めてしまっては元も子もありません。
フィットネスコーチ、ザーシャさん作成のビギナー用トレーニングメニュー
１日目
3分間のジョギング、2分間のウォーキングを、合計20〜25分間繰り返す
２日目
4分間のジョギング、2分間のウォーキングを、合計30分間繰り返す
３日目
5分間のジョギング、2分間のウォーキングを、合計30分間繰り返す
４日目
5分間のジョギング、1分間のウォーキングを、合計30〜40分間繰り返す
５日目
3分間-5分間-8分間-5分間-3分間のジョギングの合間に、3分間のウォーキングを入れて、合計40分
６日目
5分間と8分間のジョギングを交互に、その合間に2分間のウォーキングを入れて、合計40〜45分間繰り返す
７日目
8分間のジョギング、3分間のウォーキングを、合計45分間繰り返す
８日目
10分間のジョギング、2分間のウォーキングを、合計45分間繰り返す
徐々に走る時間を長くし、持久力をつけていきます。
そのうちウォーキングの部分が必要ないと自然に感じられたら、自分の決めたコースを全て走ってみてください。
気持ちが先走らないように
よく言われていることですが、ランニングを始めるという決心をしたことに盛り上がってしまい、初心者は実力以上に速く走ったり、長く走ったりしがちです。
それでは疲れ切ってしまって、ランを習慣化するどころか一日目で終了（笑）という残念な結果になることも。
例え実力以上に速く、長く走ることを数日間続けられたとしても、許容範囲外の運動をすることで慢性的な疲労が溜まり、運動をして健康的になるどころか、毎日疲れを引きずったまま生活するという結果になることも懸念されます。
「心臓、筋肉、心血管系、代謝など、私たちの身体は、ランニングという新しいストレスに慣れ、それに適応するための時間と休息を必要とします。」
「最初はいっしょに走る人と会話ができる程度の、楽だと感じられるくらいの速さでの、短い距離のジョギングをおすすめします。」
ザーシャさんの言う通り、あなたの身体が新しい習慣に慣れるまで、ゆっくりと時間をかけたほうが、最終的に長続きするでしょう。
どれだけやる気があったとしても、身体がついてこれなければ、そのうち気持ちの方も萎えてしまいます。
ランニングに慣れてきたら、ぜひ他のスポーツにも挑戦してみてください。
特にランニングを始めて間もないうちに他のスポーツへ取り組むということは、心血管系機能を高めるのに非常に有効な方法です。
また、ランニング以外の動作を行うことで普段使わない筋肉が鍛えられたり、足へ異なる負荷がかかったりするなど、バランスのよい身体作りにとてもよい刺激となります。
ランニングがすでに習慣になっているという人にとっても、様々なスポーツに挑戦して日頃とは異なるトレーニングをミックスするというのは、ランニングスキル向上のためにも非常におすすめです。
ザーシャさんが始めに指摘した通り、ランニングを習慣化するのに最も困難なのは
「ランニングシューズを履いて家から出る」
その最初の一歩です。
考え過ぎず、思いつめ過ぎず、散歩に出る気軽さで外へ出てみましょう。ランニングは私たち人間のDNAに受け継がれている、自然な行為です。
最初の一歩を踏み出してしまえば、カラダと心が自然と走り出すはず！
引用元：Runtastic Blog
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