鬼に投げるだけじゃもったいない？！大豆の健康パワー

「鬼は外、福は内」と声を出しながら鬼に福豆を投げ、投げ終わったら歳の数だけ食べて厄除けを…と何気なく食べている福豆（大豆）ですが、実は女性にうれしい健康パワーがあるのを知っていましたか？
投げるだけではもったいない大豆の栄養素と、節分の後は余らせてしまいがちな福豆のアレンジレシピをお伝えします。

大豆の栄養素は？

大豆には、健康や美容効果の高いさまざまな栄養素がぎゅっと詰まっていることから、完全栄養食品とも言われています。
大豆の主成分はたんぱく質で、体内では作られない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
また、小豆やおたふく豆などの他の豆類に比べ糖質が少なく、食物繊維が豊富なのも特徴的です。
他にも、栄養素の代謝をサポートするビタミンB群や、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEなど、からだに必要なビタミンやミネラル類も豊富に含まれています。
小さい大豆でも、秘めたる大きなパワーを持っているのです。

女性の救世主！大豆でホルモンバランスを整えよう

大豆に含まれるさまざまな栄養素のなかでも、注目すべきは「大豆イソフラボン」！
大豆イソフラボンは女性にとってうれしい効果が期待されています。
では、大豆イソフラボンとはどんな成分なのでしょうか？
大豆イソフラボンとは、大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持っています。からだをサビつかせる活性酸素を除去して、老化を防ぐ効果があります。
紫外線やストレスなどで過剰に増えてしまった活性酸素は、女性の大敵
キレイをサポートしてくれる大豆イソフラボンは女性にとってうれしい栄養素のひとつですね。
さらに、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、体内でエストロゲンに似た働きをしてくれ、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
女性ホルモンであるエストロゲンは、女性らしさを作るホルモンとも言われ、年齢によって分泌量が大きく変化し、女性のからだや健康に大きな影響を与えます。
特に、更年期になるとエストロゲンの減少により、のぼせ感やほてり、発汗、睡眠障害、情緒不安定などの更年期障害の症状が出やすくなったり、他にも脂質異常症や骨粗しょう症などのリスクも高まります。
このような更年期症状の緩和に効果的なのが大豆イソフラボン！
さらに更年期だけではなく、生理前症候群（PMS）の緩和にも効果的と言われています。
大豆を食べて生理前のイライラやだるさなどが緩和するなら、誰でも手軽に取り入れられますね。
このようなメリットばかりの大豆イソフラボンですが、どのような食品から摂取できるのでしょうか？
大豆イソフラボンは、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれており、実は2種類あります。
そのうち、体内により吸収しやすい大豆イソフラボンアグリコンは、エストロゲンに似た働きをすることがわかっています。

【食品に含まれる大豆イソフラボン平均含有量（大豆イソフラボンアグリコンとして）】

・大豆100g…約140.4mg
・豆腐1丁（300g）…約60.9mg
・納豆1パック（45g）…約33.1mg
・豆乳1パック（200mg）…約49.6mg

※厚生科学研究（生活安全総合研究事業）食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)より改変
食品安全委員会が提示している1日の大豆イソフラボンの摂取量（大豆イソフラボンアグリコンとして）は、70mg～75mgの摂取が望ましいとされています。
大豆や大豆製品を日々の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。

他にもこんなにあるぞ大豆の健康パワー

大豆には、大豆イソフラボン以外にも健康のための栄養素がたくさん含まれています。
今回は代表的な5つの栄養素をご紹介します。

ビタミンB群

糖質の代謝をサポートするビタミンB1や、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、皮膚や粘膜の維持に効果的なビオチンなどが含まれます。

ビタミンE

「若返りのビタミン」ともいわれ、活性酸素を除去して老化を防ぐ抗酸化作用があります。血行をよくする働きもあるため、動脈硬化や冷えの改善にも効果的です。

食物繊維

腸内細菌であるビフィズス菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を整えます。また、腸のぜん動運動を活発にして便通改善に効果的です。

カルシウム

骨や歯の構成成分となるほかに、ホルモンの分泌や情報伝達、筋肉の収縮などの働きがあります。女性にとっては更年期症状のひとつのイライラなどを落ち着かせる効果や、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

ダイズサポニン

大豆に含まれる苦味物質で、体脂肪を減らし脂質の酸化を防いで動脈硬化を予防する働きが期待できます。

その手があったか！残った福豆（炒り豆）のアレンジレシピ

節分後、余らせてしまいがちな福豆。
大豆を炒って作られる福豆は、大豆よりも香ばしく、水分が飛んだ分栄養素がぎゅっと詰まった食材なので、食べないのはもったいない！
福豆を、おいしく食べるアレンジレシピをご紹介します。

自家製きな粉

余った福豆はフードプロセッサーなどでそのまま粉末に。簡単に自家製きな粉の完成です。
小麦粉の代わりに使ったり、バターや砂糖と一緒にトーストにのせて食べたり、牛乳や果物と合わせてスムージーにしたりと活用の幅が広がりますね。

福豆の炊き込みご飯

残った福豆をごはんと一緒に炊いてみましょう！好きな具材や調味料で炊き込みご飯にアレンジができます。福豆は加熱することで柔らかくなり、食べやすくなりますよ。

福豆ハンバーグ

細かく砕いた福豆を肉だねに混ぜて福豆ハンバーグに。大豆の食感が楽しめるハンバーグは、満足感もアップします。

福豆入り筑前煮

福豆を1時間ほど水に浸してやわらかくします。人参やごぼう、こんにゃく、鶏肉などと一緒に調味料を合わせて煮ることで、簡単に筑前煮ができます。作り置きもできるのでお弁当のあと1品にもおすすめです。

福豆のスティックパイ

細かく砕いた福豆を冷凍パイシートにちらし、細長いスティック状にカットしてオーブンで焼きます。はちみつやジャムなどを挟んでデザートにしたり、クリームチーズや黒こしょうなどをプラスするとおつまみにもアレンジできますよ。

福豆をそのまま食べるのもおいしいですが、是非アレンジレシピにも挑戦してみてくださいね。

内科医 / 工藤孝文

福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。
テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医

引用：「+healthcare」より