栄養士がおすすめ！安価で栄養価の高い野菜5選

昨今さまざまなものが値上げされ、家計への負担が大きくなってきました。食費は、節約をしながらも、栄養不足にならないようにしたいですよね。特に、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるので、私たちの健康に大きく関わっています。そこで安くても栄養価の高い野菜をあすけん栄養士が紹介します。

安価で栄養価の高い野菜5選

豆苗

豆苗は栄養素が豊富で、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維を含みます。特にビタミンKは小鉢（約60g）を食べると1日の摂取基準をクリアすることができます。（※1）安く手に入れることができ、また根付きの豆苗は育てるとまた収穫することができるのもうれしいですね。

■おすすめの食べ方
・豆苗サラダ
豆苗は、生のまま食べてもおいしい野菜です。β-カロテンなどの脂溶性ビタミンを含むので、オリーブオイルなどを使ったドレッシングにすると吸収率が上がります。
・豆苗とにんにくの油炒め
にんにくと一緒に油炒めにすると風味が増します。シンプルに塩コショウでもおいしいです。

大豆もやし

もやしは緑豆もやしやブラックマッペもやしなど種類がありますが、大豆もやしをおすすめします。大豆もやしは、ほかのもやしに比べ、たんぱく質や葉酸、食物繊維などが多く含まれています。また大豆イソフラボンも含まれている商品もあり、骨粗鬆症の予防も期待できます。（※2）

■おすすめの食べ方
・大豆もやしのナムル
さっとゆでた大豆もやしを、胡麻油と塩で和えただけの簡単料理です。作り置きをしておくと、付け合わせにしたり、丼ものにトッピングしたり活躍します。レンジでも簡単・時短で作れます。

かぼちゃ

今回おすすめするのは西洋かぼちゃです。1年中スーパーで買え、子どもからお年寄りまで食べやすい野菜でありながら、栄養価も高い野菜です。かぼちゃにはビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が含まれています。

■おすすめの食べ方
・かぼちゃのレンジ蒸し
一口大にカットして電子レンジで蒸したあと、温かいうちにバターで和えるだけの簡単な一品です。お好みで少し塩を加えると甘しょっぱくなり、箸が進みます。

小松菜

小松菜はビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分を含んでいます。特にカルシウムは野菜の中でもトップクラスの含有量で、ほうれん草の3倍以上含まれています。小松菜を食べるときはビタミンDを含むきのこ類などと一緒に食べると効率よくカルシウムを摂ることができます。

■おすすめの食べ方
・小松菜としらす干しときのこのおひたし
茹でた小松菜としめじなどのきのこを、ポン酢で和えます。さらにしらす干しやちりめんじゃこなどをプラスすると、カルシウムの摂取量がアップします。

にんじん

1年中手に入れることができ、さまざまな料理に使うことができます。にんじんにはビタミンA（β-カロテン）、カリウム、食物繊維が含まれています。特にビタミンA（β-カロテン）が豊富で視覚や目の健康を守る働きがあります。にんじんは皮にも栄養があるため、一緒に食べるのがおすすめです。

■おすすめの食べ方
・にんじんのフライパンロースト
にんじんは、ゆっくり加熱すると甘味が増します。好きな切り方でカットして、油をひいたフライパンで弱火でじっく焼いてから、塩やしょうゆを少々加えるだけのシンプルな味付けでもおいしく食べられます。長めの千切りで、作り置きにしておくと、そのままでも付け合わせになりますし、卵焼きに入れるなどほかの料理に手早くプラスできて便利です。

野菜は旬や地元野菜、冷凍野菜などを買うと値段を抑えられることがあります。また、最近では食品ロスの取り組みをしているところも多いので、そういったサービスを利用するのもおすすめです。食費を抑えながら、栄養価の高い野菜を選べるといいですね。

【参考・参照】
※1　厚生労働省日本人食事摂取基準2020
※2　消費者庁機能性表示食品の届出情報＜https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/＞（最終閲覧日：2023/04/10）
食品成分データベース（最終閲覧日：2023/04/10）

管理栄養士 / 井﨑夏紀

大学で栄養学を学び栄養士の資格を取得。在学中は、経産婦の体型意識を調査し、健康的な体型と理想的な体型の差を研究した。３人の子どもを産み、自身の体型や食事が子どもに与える影響から、食事の重要性を再確認し、食を通じて多くの人の健康やダイエットのサポートしたいと考え、現在はあすけんコラム執筆の他、栄養価計算やメニューデータの整備などを行う。

引用：あすけん「ダイエットの知識」より