緑茶に含まれるカフェイン量はどのくらい？ 1日の適量と健康効果を管理栄養士に聞く

私たち日本人の一番身近なお茶である「緑茶」。緑茶はただの水分補給だけを目的にするにはもったいないくらい、栄養や健康面でも私達の機能をサポートしてくれていることをご存知でしょうか。

緑茶にはどのくらいカフェインが含まれているのかコーヒーと比較しながら解説

Q. 緑茶にはどのくらいカフェインが含まれているのでしょうか？

A. 緑茶はコーヒーと同様に、カフェインを豊富に含んだ飲み物です。緑茶のカフェインは100mlあたり約20mg含まれており、コーヒーと同じように覚醒作用もあります。

Q. 緑茶とコーヒーでは、どちらの方がカフェインを多く含まれていますか？

A. コーヒーには100mlあたり約60mgのカフェインが含まれています。コーヒーは緑茶と比較して約3倍程度カフェイン量は多いということですね。覚醒作用が気になり、カフェインの量を少なくしたいという方は緑茶のほうが適していると言えます。

Q. コーヒーには利尿作用がありますが、緑茶はどうでしょうか？

A. 緑茶にはコーヒーと同様に利尿作用があります。利尿作用は体の余分な水分を尿として排泄し、むくみの予防などにも役立っている作用です。

緑茶を飲むことによる健康効果とはどのような病気の予防に効果的なのか

Q. 緑茶はカフェインや利尿作用以外ですと、どのような栄養・健康効果がありますか？

A. 緑茶のカフェインは覚醒作用や利尿作用などが有名ではありますが、そのほかにも、ダイエット、心臓病や脳卒中などのリスク低下。コレステロール低下作用など、さまざまな健康効果がわかってきています。主に緑茶の成分に含まれているのは、タンニンやテアニン、カテキンですね。さらにビタミンやミネラルも豊富です。

Q. よく耳にするのがカテキンですが、どのようなメリットがありますか？

A. カテキンはポリフェノールの一種で緑茶の苦味に感じる成分のことです。カテキンは糖の吸収を阻害して生活習慣病である糖尿病の予防や、抗菌・抗ウイルスの作用も報告されています。生活習慣病の予防は毎日の食事によるケアが大切ですので、毎日手軽に飲むことができるお茶はとても健康メリットが大きいでしょう。

Q. ちなみに、カテキンの量はお茶の種類によって違うのでしょうか？

A. カテキンの量は種類により多少変化があります。煎茶16.3mg・玄米茶1.5mg・抹茶200mg・玉露383mgと同じお茶でもカテキンの量には違いがあります。これはカテキンがポリフェノールの一種のため、玉露や抹茶に多く含まれています。

Q. 効率よくカテキンを摂取する方法はありますか？

A. たくさんカテキンを摂取したいからといって、毎日玉露や抹茶は味や価格的に難しい方もいらっしゃるでしょう。そのため、日常的に利用できる緑茶で効率よく摂取するのがおすすめです。方法はとても簡単で、80度以上のお湯で多く溶け出します。逆に温度が低い水では溶け出しにくくなります。ご家庭のポットで温度調整するようにしましょう。

Q. カテキン以外にも注目の成分はありますか？

A. 緑茶に含まれるテアニンは紅茶や烏龍茶にはない成分で、興奮を抑えリラックス効果やストレスに対する自律神経の緩和も報告されています。仕事中にリフレッシュしたい時などに健康を意識して緑茶を飲む事でリラックスして仕事に集中できると思います。

緑茶の飲み過ぎに要注意！飲みすぎることで起こる健康被害と1日の適量について解説

Q. 緑茶は1日何杯まで飲むことができますか？飲みすぎたらどうなるのでしょう？

A. 1日のカフェインの上限は健康な成人で400mg程度と言われているので、100mlで20mg程度のカフェインが含まれている緑茶で考えると、2リットルほどは飲んでもいいという計算になります。しかし、緑茶には上述の通り、カフェイン以外にも様々な栄養素が含まれています。もし過剰に緑茶を飲むことが継続した場合は、睡眠障害や吐き気や下痢などの健康被害がでてくる可能性もあります。健康効果を考えるとたくさん飲んでしまう方も多いかもしれませんが、適量範囲に収めることが大切です。

Q. 緑茶は妊娠中の方も飲むことはできますか？

A. 緑茶は妊娠中も飲むことは可能です。ですが、量を少なめに摂取する必要があります。世界保健機関（WHO）では1日300mg以上のカフェインの摂取は、胎児の低体重や流産のリスクも高まるとして、妊娠期間中のカフェイン量を減らすことをすすめています。

Q. では、カフェインの少ないお茶はありますか？

A. あります。カフェインレスの紅茶やコーヒーなどご存知の方も多いですが、最近ではカフェインレスの緑茶も、スーパーやインターネットなどで購入できるようになっています。ペットボトルのものから、インスタントタイプ、ティーバッグタイプなどバリエーションも豊富です。