ビタミンってたくさん種類があるけど、それぞれの特徴や効果が知りたい！

健康を維持するために必要な栄養素である「ビタミン」。とはいえ、ビタミンBやCなど、アルファベットで細かく分類されています。はたして、ビタミンはそれぞれ、どのような役割を持っているのでしょうか。また、体調によって意識的に摂った方がいいビタミンがあるのかも気になるところです。今回は、管理栄養士にビタミンの種類と特徴などについてお話を伺ってきました。

ビタミンは脂溶性と水溶性合わせて13種類

Q. ビタミンって、たくさん種類がありますよね。

A. そうですね。ビタミンは、脂溶性と水溶性に区別されています。脂溶性ビタミンが4種類、水溶性ビタミンが9種類、計13種類のビタミンが存在します。それぞれのビタミンがいろいろな食材に入っているため、すべてを1日で摂取するのは難しいと言われています。

Q. 脂溶性と水溶性で、なにが違うのでしょうか？

A. 脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく、水に溶けないビタミンのことです。他方、水溶性ビタミンは、水に溶けてしまうため、余分なものは尿などから排出されてしまいます。また、熱に弱いので、加熱調理すると破壊されてしまうのが特徴です。

Q. ビタミンを体内でつくることはできないのですか？

A. たしかに一部のビタミンは体内で合成することができます。しかし、ほとんどのビタミンはつくることができないため、食べ物から栄養を摂取する必要があります。

油と一緒に摂取したい脂溶性ビタミン

Q. それぞれのビタミンの種類について、詳しく教えてください。まずは、脂溶性ビタミンから。

A. ビタミンA、D、E、Kが脂溶性ビタミンです。ビタミンAは、にんじんやレバー、ビタミンDは干しきのこや魚介類に含まれています。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や植物油、ビタミンKはほうれん草やモロヘイヤなどの緑黄色野菜や海藻類です。

Q. 効率よく脂溶性ビタミンを摂取する方法はありますか？

A. 先述したとおり、脂溶性ビタミンは油に溶けるため、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。例えば、ほうれん草やにんじんは、肉や魚、オリーブオイルなどと一緒に炒めるといいでしょう。また、魚介類であれば揚げ物にしてもいいと思います。

Q. 脂溶性ビタミンを摂ると、体にどのような効果がありますか？

A. 水に溶けない脂溶性ビタミンは、脂肪組織や肝臓に貯蔵することができます。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ、DやKは骨や歯を形成する、Eは血液の流れを活発にするといった役割があります。それぞれ体の機能を正しく動かすのに必要な栄養素なので、しっかりと摂取する必要があるでしょう。

Q. 脂溶性ビタミンが不足するとどうなるのでしょうか？

A. 不足したときの症状はそれぞれ異なります。例えば、ビタミンAが欠乏すると角膜が乾燥するため、暗い場所でものが見えづらくなる「鳥目」になる可能性があります。ほか、ビタミンDは、「くる病」という骨の病気に、ビタミンEは「運動機能の低下」、ビタミンKは「内出血」や「骨粗しょう症」などを発症しやすくなると言われています。

水溶性ビタミンは少しずつ頻繁に摂る

Q. もう一方の水溶性ビタミンには、どのようなものがありますか？

A. ビタミンC、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸が水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは先ほども述べたように、尿などから排出されたり、加熱で破壊されたりします。そのため、一気に大量摂取してもあまり効果はありません。一度の摂取は少量、その代わり摂取頻度を増やして、バランスよく摂る必要があります。

Q. たくさん種類がありますが、代表的なものをいくつか教えてください。

A. よく聞くのは、ビタミンCですよね。柑橘類や芋類に多く含まれ、メラニンの生成を抑制します。なお、芋類はデンプンに囲まれているため、破壊されにくく比較的摂取しやすくなっています。豚肉などに含まれるビタミンB1は、糖質代謝を高める効果があります。また、アリシンが含まれる玉ねぎと一緒に食べると、より代謝の働きがアップします。タンパク質の代謝に関わるのは、ビタミンB6です。筋肉をつけたいときやダイエットにおすすめですね。鶏肉などに多く含まれています。

Q. 水溶性ビタミンが不足するとどうなりますか？

A. こちらもビタミンにより異なりますが、ビタミンCは「歯ぐきから出血しやすくなる」、B1は「口内炎」や「運動障害」、B6は「神経炎」、B12や葉酸は「貧血」、ビオチンやパントテン酸は「皮膚炎」などを引き起こす可能性があります。