疲労回復にクエン酸

クエン酸はレモンなどの柑橘類に多く含まれる有機酸の一種。梅干しやレモンなどのかんきつ類、食酢に含まれている酸っぱい味の主成分です。食事からとり入れた栄養素をエネルギーに変える過程で必要になるので、積極的にとり入れましょう。

クエン酸の働き

エネルギー生成

クエン酸は体内で行われる「クエン酸回路（TCAサイクル）」という反応において、エネルギーを作り出し、老廃物を燃やす過程で力を発揮しています。
食事で摂ったタンパク質や脂質・糖質は、クエン酸回路でエネルギーへと変換されますが、クエン酸をしっかりとり入れることで、より効率的にエネルギー産生をすることができます。

カルシウムや鉄の吸収率アップ

クエン酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすくする「キレート作用」という働きがあります。カルシウムや鉄などのミネラルの吸収をサポートします。

クエン酸が多く含まれる食材

・かんきつ類（レモン・グレープフルーツ・夏みかんなど）
・キウイ
・いちご
・梅干し
・食酢（穀物酢・米酢・黒酢・りんご酢・バルサミコ酢・ワインビネガー）

クエン酸の摂取のポイント

クエン酸は疲労感の軽減に効果があるといわれていますので夏バテ対策にもおすすめです。疲労感を感じるときには、グレープフルーツジュースを飲んだり、小鉢に酢の物をプラスするなどして上手にとり入れてみましょう。

おすすめレシピ

■キャベツとわかめのレモンじょうゆ

レモンの酸味でさっぱりといただける手軽な1品です。野菜と一緒にレモンの果肉ごと食べましょう。

《材料》（2人分）
・キャベツ　150g
・わかめ　もどして30g
【A】
・レモン　1/4個
・しょうゆ　大さじ2/3

《作り方》
1．【下準備】レモンはいちょう切りに。
2．キャベツは沸騰湯でゆで、ざるにとって広げて冷まし、3cm角にきり、水けをしぼる。わかめはひと口大にきる。
3．2をAであえる。

■ヘルシー酢豚

6種類の食材を使ったヘルシー中華。野菜がたっぷりなうえ、酢の酸味がさっぱりと食欲をそそります。

《材料》（4人分）
・おからこんにゃく　300g
・玉ねぎ　120g
・人参　120g
・しいたけ　2枚
・たけのこ　120g
・ピーマン　2個
【ディーツの下味】
・酒　大さじ2
・しょうゆ　大さじ1
・しょうが汁　小さじ１
・片栗粉　大さじ2
・卵　1/2個
・揚げ油　適量
・炒め用油　大さじ1
【甘酢ソース】
・トマトケチャップ　大さじ4
・砂糖　大さじ3
・しょうゆ　大さじ1.5
・酢　大さじ4
・水溶き片栗粉　適量

《作り方》
1．ディーツは一口大の大きさに手でちぎり下味をつけておく。
人参・たけのこ・ピーマンは乱切り、玉ねぎはくし切り、しいたけは4等分にする。
2．下味をつけたディーツに片栗粉・卵を入れて混ぜ、170℃の油で揚げる。
3．フライパンに油を入れ、玉ねぎ・人参・しいたけ・たけのこを入れ炒める。
火が通ったら一度フライパンから出す。空いたフライパンにケチャップ・砂糖・酢を入れ軽く炒め、スープとしょうゆを加えよく混ぜる。
4．3に水溶き片栗粉を入れとろみをつけたら、揚げたディーツ・野菜・ピーマンをいれ、全体的に絡める。
5．器に盛って出来上がり。

カラダにとって大切な役割のあるクエン酸。レモン・キウイ・梅干しなどから簡単に摂れるのがうれしいですね。暑い季節は、さわやかな酸味を飲み物に加えるのもおすすめです。

引用：あすけん「ダイエットの知識」より