夏の食生活、秋まで続いていませんか？「秋バテ」をしないための食事の整え方と献立例

「涼しくなってきたのに、体が重い」「食欲が戻らない」と感じることはありませんか。夏の終わりから秋に感じるだるさや食欲不振は、一般に「秋バテ」と呼ばれることがあります。こうした不調の原因はさまざまです。食事だけで解決しようとせず、症状に応じて医療機関へ相談することも大切です。

この記事では、秋を迎える前に振り返りたい食事と生活、普段の食事に取り入れやすい献立例、食欲が落ちているときの工夫を栄養士が紹介します。

夏の終わりに食事と生活をチェック

体調に大きな変化がなくても、夏の食べ方や生活リズムが続いていないか、一度振り返ってみましょう。

・食事を抜く日が続いている
・主食だけで食事を済ませる日が続いている
・食欲が落ちている
・起床・就寝時刻が不規則になっている
・不調が長引き、日常生活に支障を感じている

規則正しい生活は、体内時計を整えるうえで大切とされています(※1)。食事だけでなく、起床・就寝時刻や日中の過ごし方も含めて振り返ります。

主食・主菜・副菜を組み合わせる

毎日の食事を考えるときは、主食・主菜・副菜の組み合わせが目安になります。ごはんやパン、麺などの主食に、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜、野菜やきのこを使った副菜を合わせます(※2)。

毎食すべてをそろえることが難しい日もあります。まずは、主食だけで済ませていた食事に主菜や副菜を一つ加えるなど、取り入れやすいところから整えていきます。

ビタミンB1を含む食品も意識する

ビタミンB1は、主食などから摂った糖質を、体内でエネルギーとして利用する過程に関わる栄養素です(※3)。主食に豚肉や豆類などの主菜・副菜を組み合わせると、ビタミンB1も一緒に摂れます(※4)。だるさや「秋バテ」が気になるときも、ビタミンB1だけに頼らず、食事全体の組み合わせや生活リズムを振り返ることが大切です。

鉄を含む食品を日々の食事に

鉄が不足して貧血になると、疲れやすさや筋力低下がみられることがあります(※5)。鉄は、赤身の肉や魚、小松菜、大豆製品などから摂れます。小松菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄は、肉や魚、ビタミンCを含む食品と組み合わせるのがポイントです(※5)。

だるさの原因はさまざまです。長く続くときや貧血が気になるときは、早めに医療機関へ相談してください。

秋の食材を使った献立例

鮭、さつまいも、かぼちゃ、きのこ、梨など、秋らしい食材を好みに合わせて取り入れてみてください。次の献立は、主食・主菜・副菜を組み合わせる際の一例です。

・朝食：ごはん＋豆腐とわかめのみそ汁＋果物
・昼食：豚肉ときのこの炒め物＋ごはん＋かぼちゃの副菜
・夕食：鮭ときのこのホイル蒸し＋さつまいものみそ汁＋ごはん

一品ずつ作るのが難しい日は、豚肉や野菜を入れたうどん、鮭ときのこの炊き込みごはん、具だくさんのみそ汁など、一つの料理にまとめてもよいでしょう。

食欲がないときの食べ方

食欲が落ちているときは、体調や好みに合わせて口にしやすいものを選びます。

1回の量を少なくする
一度にたくさん食べられないときは、小さなおにぎり、果物、ヨーグルトなどを少量ずつ食べるようにしましょう。3食で足りないと感じるときは、食事と食事の間に間食を取り入れ、数回に分けて食べる方法もおすすめします。

食べやすい温度や調理法を選ぶ
温かい汁物が食べやすい方もいれば、冷たい果物やヨーグルトのほうが食べやすい方もいます。そのときに口にしやすい温度を選んでください。

おかゆ、うどん、スープ、やわらかく煮た料理など、調理法を変えることも食べやすくする工夫の一つです。

食欲がない日の組み合わせ例
・小さなおにぎり＋豆腐のみそ汁
・卵入りうどん＋やわらかく煮た野菜
・豆腐入りの雑炊
・パン＋ヨーグルト＋果物

普段どおりの量や献立にこだわらず、その日の体調に合うものから食べてみてください。

秋に向けて食事をととのえよう

「秋バテ」と呼ばれる不調が気になるときは、食事を抜く日や主食だけで済ませる日が続いていないか、睡眠のリズムが乱れていないかを振り返ることが大切です。食欲がある方は、主食・主菜・副菜を組み合わせた献立を意識し、食欲が落ちている方は、食べ方などを調整し、口にしやすいものをとり入れるようにしましょう。

FAQ

Q．秋バテが気になるときは、何を食べるとよいですか？

A. 一つの食品を食べるより、食事全体の組み合わせを見直しましょう。ごはんやパン、麺などに、肉・魚・卵・大豆製品と野菜料理を組み合わせると、献立を考えやすくなります(※2)。食材の例としては、豚肉や豆類などもおすすめです(※4)。

Q．秋バテが気になる前から、食事でできることはありますか？

A. 食事を抜く日や主食だけで済ませる日が続いていないかを振り返ります。主食に肉、魚、卵、大豆製品などの主菜と、野菜やきのこを使った副菜を組み合わせると、献立を考えやすくなります。

Q．1回の食事を十分に食べられないときは、どうすればよいですか？

A. 1回の量を減らし、数回に分けて食べます。3食だけで足りないときは、小さなおにぎりや果物、ヨーグルトなどを間食に取り入れてください。

Q．冷たい食べ物や飲み物は避けたほうがよいですか？

A. 温かいものと冷たいもののどちらが口にしやすいかは、体調や好みによって異なります。そのときに食べやすい温度を選び、おかゆやスープ、やわらかく煮た料理など、調理法も調整します。

参考・参照
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」　〈https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※2 農林水産省「食事バランスガイド」について〈https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」〈https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」〈https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html〉(最終閲覧日：2026/8/31)