「いつものコーヒー」で『太る人・痩せる人』の違い！医師が教える正しい飲み方

コーヒーは「脂肪燃焼を助ける」というイメージもあれば「飲み過ぎると太る」というイメージもあるように、相反する印象を持たれがちです。実際には、飲み方やタイミング、体質によって体への影響は大きく変わります。ダイエットとの関係を整理し、正しい付き合い方を医師に解説してもらいました。

コーヒーは痩せる？太る？

Q. 「コーヒーダイエット」という言葉がある一方で、「コーヒーで太った」という声も聞きます。結局、コーヒーは痩せる飲み物なのでしょうか、それとも太る飲み物なのでしょうか？

A. ブラックコーヒーそのものはほぼカロリーがなく、適量であれば体重増加の原因にはなりにくい傾向にあります。さらにカフェインの作用により一時的に代謝が高まり、脂肪分解が促進される可能性もあります。そのため、「コーヒーダイエット」という言葉が聞かれるのだと考えられます。

Q. では、コーヒーを飲むと痩せるのですか？

A. カフェインや、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸などの成分が代謝を促すため、脂肪燃焼を助ける働きが期待されています。ただし、それだけで大幅な減量につながるわけではありません。あくまで生活習慣全体の中での補助的な要素と考えることが大切だといえます。

Q. インスタントコーヒーでもダイエット効果はありますか？

A. はい、効果は期待できます。ドリップコーヒーに比べるとクロロゲン酸の含有量はやや少なめですが、カフェインはしっかり含まれています。手軽に続けられるという点では、習慣化しやすいインスタントコーヒーも有効な選択肢と言えるでしょう。

カフェインの作用

Q. カフェインが体の中でどのような働きをしているのか、そのメカニズムを教えてください。

A. カフェインには主に脂肪の分解を促進するという働きがあります。カフェインを摂取すると、交感神経が刺激されてアドレナリンが分泌されます。すると、脂肪細胞にあるリパーゼという酵素が活性化され、体内に蓄えられた脂肪を「遊離脂肪酸」へ分解します。遊離脂肪酸はエネルギー源となりやすい物質であるため、脂肪の分解が促進されるのです。

Q. そのほか、カフェインはどんな働きをしていますか？

A. 基礎代謝を向上させるという働きもあります。カフェインは骨格筋の活動を活発にし、熱産生を高めます。個人差はあるものの、カフェインの摂取によって一時的に代謝が活発になり、エネルギー消費をサポートすることを示唆する研究報告もあります。

Q. それでは、カフェインをたくさん摂取すると痩せ体質になるのですか？

A. いえ、必ずしもそういうわけではありません。カフェインの効果には個人差が大きく、また、過剰に摂取するとめまいや動悸、不眠症などの副作用が生じることもあります。近年の研究では、コーヒーに対する反応の強さが人によって異なるのは、遺伝子の違いが関係していることが分かってきました。つまり、「コーヒーに感受性が高い人」と「低い人」が、生まれつきある程度決まっている可能性があるのです。こうした背景から、コーヒーと健康の関係は、医学の分野でも注目されているテーマの一つとなっています。

Q. 個人差はあっても、飲み過ぎはよくないのですね。

A. はい、さらにカフェインには依存性もあり、急にやめると頭痛や倦怠感が出る場合もあります。健康な成人では1日400mg程度が目安とされており、これは平均的なマグカップ（237mL）でいうと3杯という計算になります。ただし個人差が大きいため、自分の体調を観察することが重要となります。

コーヒーが肥満につながる誤った飲み方は？正しい飲み方とは？

Q. 肥満につながる、誤った飲み方とはどのようなものなのでしょうか？

A. 最も多いのは、砂糖やシロップを多く含んだコーヒー飲料を日常的に飲む習慣がついてしまうことです。砂糖入りの缶コーヒーや、スイーツのようなコーヒードリンクを毎日たくさん飲んでいると、知らないうちに糖質過多になってしまいます。また、コーヒーと一緒に菓子類をつまむ習慣も、エネルギー過多の原因となります。

Q. ほかに注意が必要な飲み方はありますか？

A. 空腹時に甘いコーヒーを飲むことです。空腹時の糖分摂取は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促すインスリンを大量に分泌させてしまいます。さらに、寝る直前に飲むことも、睡眠の質を下げて成長ホルモンの分泌を阻害するため、肥満のリスクを高めることにつながります。

Q. 反対に、ダイエットにつながる飲み方とは？

A. コーヒーを飲むタイミングとしておすすめなのは、食後30分以内、あるいは運動を開始する約30分前です。食後30分以内に飲むことで脂肪の吸収を緩やかにし、運動の約30分前に飲むことでエネルギーの消費効率を高める効果が期待できます。基本的にはブラックで飲むのがおすすめですが、どうしても苦手な場合は、豆乳や低脂肪乳を少量加える程度に留めるとよいでしょう。

Q. 正しい飲み方の「適温」はありますか？

A. 成分を効率よく引き出すには、85～95℃くらいの温度で抽出するのが適していると言われています。また、抽出後は少し落ち着かせてから、ゆっくりと味わって飲むのがよいでしょう。コーヒーに含まれる香りの成分には脳をリラックスさせる効果があるため、ストレスによる過食を防ぐ一助となることも期待できます。

高石博史医師（高石内科循環器クリニック）

平成7年神戸大学医学部医学科卒業。神戸大学バイオシグナル研究センター研究員。加古川医療センター中央市民病院循環器内科医長、北播磨総合医療センター循環器内科主任医長、淀川キリスト教病院循環器内科部長、淀川キリスト教病院循環器内科主任部長・内科診療部長・地域医療連携センター長を歴任。循環器科・内科不藤医院を継承し、高石内科循環器クリニックを開設。神戸大学医学部臨床教授、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会専門医、日本心血管インターベンション治療学会認定医、日本医師会認定産業医、日本心不全学会・日本不整脈学会認定ICD/CRT治療医、ICLS・JMECCインストラクター、難病指定医・身体障害指定医。

引用：「Medical DOC(メディカルドック) - 医療メディア」より

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