首こり・肩こりが治らない…それ、“スマホ首”が原因かも？脊椎外科医が正しい対策を解説

通勤中や休憩時間、寝る前など、気づけば一日中スマートフォンを見ているという方も多いのではないでしょうか。便利なデジタル機器ですが、長時間のうつむき姿勢は首に大きな負担をかけています。俗に「スマホ首」とも呼ばれる「テキストネック症候群」は、首の自然なカーブが失われる現代病です。首や肩のこりだけでなく、頭痛や手のしびれ、集中力の低下など、全身に影響が及ぶこともあり、放置すると日常生活にも支障をきたす可能性があります。本記事では、スマホ首の原因と症状、治療法、そして今日から実践できる予防のコツまで、医師に詳しく解説していただきました。

「スマホ首」ってどんな状態？首や肩の痛み・姿勢との関係

Q. はじめに、スマホ首とは医学的にはどのような状態を指すのか教えてください。

A. スマホ首とは、長時間のうつむき姿勢によって首の自然なカーブ（頸椎の前弯）が失われ、まっすぐや逆のカーブ（頸椎の後弯）になった状態を指します。論文などでは「テキストネック症候群」と表現され、頭を支える首の筋肉に過度な負担がかかるのが特徴です。首や肩のこり、頭痛、手のしびれ、めまいなどを引き起こすこともあり、近年では若い世代にも増えています。

Q. どのような姿勢や生活習慣が、スマホ首の原因になるのでしょうか？

A. スマートフォンやパソコンを長時間使う際、画面をのぞき込むように首を前に出す姿勢が大きな原因です。重い頭を前方に傾けることで、首や背中の筋肉に強い負担がかかります。さらに、長時間のデスクワークや寝転んでスマートフォンを操作する習慣も悪化の要因になります。日常的にうつむく姿勢を取る人ほど、筋肉が固くなり症状が進行しやすくなるので注意しましょう。

Q. スマホ首になると、首や肩の痛み以外にどのような症状が現れますか？

A. 首や肩の痛みのほか、頭痛や目の疲れ、手や腕のしびれ、集中力の低下などが見られることがあります。首の筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、自律神経のバランスが乱れる場合もあります。また、姿勢の悪化が進むと猫背や巻き肩が定着し、見た目にも影響します。さらに進行すると常に頭が下がってしまう「首下がり症候群」になる可能性があります。慢性的な不調に変わる前に、早めのケアをおこなうことが大切です。

放っておくと悪化する？治療とセルフケアの基本を知る

Q. スマホ首は医療機関の受診が必要でしょうか？放置するリスクについて教えてください。

A. 軽度の症状であれば生活習慣の見直しで改善することもありますが、痛みやしびれが長引く場合は医療機関の受診をおすすめします。放置すると首の関節や筋肉に慢性的な炎症が起こり、首の可動域が狭くなったり、神経症状が進行したりする恐れがあります。肩こりや頭痛だけでなく、腕のしびれや倦怠感が出た時点で、整形外科や脊椎外科に相談するのがおすすめです。

Q. 自宅でできるセルフケアやストレッチ、運動など改善する手段はありますか？

A. 自宅では、首や肩甲骨をゆっくり動かすストレッチが効果的です。例えば、背筋を伸ばして首を後ろに反らす、両肩をすくめて下ろす、肩甲骨を寄せるなどの簡単な運動を1日数回おこなうと良いでしょう。また、画面を目の高さに近づけ、首を前に出さない姿勢を心がけることも重要です。日常の小さな積み重ねが、症状の改善と再発予防につながります。

治療後のリハビリテーションと生活のポイント

Q. スマホ首を防ぐために、スマートフォンやパソコンの使い方で気をつけるポイントはありますか？

A. 画面の位置を目の高さに合わせ、背筋を伸ばして見ることが大切です。スマートフォンを長時間下向きで操作すると、首に大きな負担がかかります。1時間に一度は休憩を取り、首を回したり肩を動かしたりして筋肉をほぐしましょう。また、寝転びながらのスマホ操作は姿勢を崩しやすく、首への負担が増えるため避けたほうが良いでしょう。

Q. デスクワークや長時間の作業をする人が、普段から意識すべき姿勢のコツを教えてください。

A. 椅子に深く腰かけ、背もたれに背中をつけた姿勢を基本にしましょう。モニターは目線と水平、キーボードやマウスは肘が直角になる高さが理想です。足裏をしっかり床につけることで骨盤が安定し、背骨が自然なS字カーブを保ちやすくなります。肩をすくめたり、首を前に突き出したりしないように意識することが重要です。

Q. スマホ首を繰り返さないために、日常生活で意識するべきことを教えてください。

A. 日常的に姿勢を整える習慣を持つことが、最大の予防策です。ストレッチや軽い運動で首や背中の筋肉を柔軟に保ち、筋力のバランスを整えましょう。睡眠環境も重要で、高すぎる枕は首の負担になるため、頭から背中が自然に並ぶ高さを選びます。症状が軽い段階で姿勢を見直すことで、慢性化や再発を防ぐことができます。

石井賢医師（New Spineクリニック東京）

慶應義塾大学医学部卒業後、同大整形外科入局。米国ジョージタウン大学メディカルセンター、ハーバード大学マサチューセッツ総合病院（MGH）に留学。慶應義塾大学医学部整形外科前特任教授。国際医療福祉大学医学部整形外科学の初代主任教授を務め、同大学三田病院・成田病院では副院長および脊椎センター長を歴任。現在も赤坂見附前田病院、北里大学北里研究所病院、江戸川病院などにて非常勤医師として診療にあたる。脊椎外科領域における最小侵襲脊椎治療（MIST）や頸椎疾患治療の第一人者として知られ、2027年にはドバイで開催される第1回国際頸椎学会総会の会長に選任されるなど、学術活動の評価も高い。日本整形外科学会専門医・脊椎脊髄病医・リウマチ専門医・脊椎内視鏡下手術技術認定医、日本脊椎脊髄病学会脊椎脊髄外科指導医、難病指定医（東京都）、最小侵襲脊椎治療学会理事、日本抗加齢医学会評議員。日本整形外科学会奨励賞、慶應義塾三四会北島賞、第1回国際頚椎学会AP Award、第79回アメリカ整形外科学会（AAOS）Award、第13回日本低侵襲脊椎外科学会学会賞ほか多数。

引用：「Medical DOC(メディカルドック) - 医療メディア」より

※記事内容は執筆時点のものです。
免責事項(Medical DOCサイトへ)