栄養士が教える!ストレス対策におすすめの料理5選


ココロが疲れてしまったら、まず休息・睡眠をとることが大切。
さらに、食事からビタミンB群・ビタミンC・カルシウムなどの栄養素を上手にとれば、カラダの中からストレスに立ち向かうサポートをしてくれるんです。そこで、ストレス対策に有効な料理5選をご紹介します。

栄養士が教える!ストレス対策におすすめの料理5選

ストレス対策におすすめの料理5選

1.豚肉の冷しゃぶサラダ 梅肉和え

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1には、神経のはたらきを正常にする効果があります。サラダに加える野菜は、ビタミンCたっぷりのブロッコリーやキャベツがおすすめ。ビタミンCは、抗ストレスホルモンの材料となり、ストレスへの耐性を高めてくれます。また、梅干しに含まれるクエン酸は、ストレスで生じる疲労の回復を助けます。

2.マグロと納豆のとろろ和え

ストレスにさらされると、抗ストレスホルモンの分泌量が増えます。すると、体内のタンパク質の分解が促進されてしまうので、良質のタンパク質を補う必要があります。マグロ・納豆はタンパク源として優秀な食品で、トリプトファンという必須アミノ酸が豊富。

このトリプトファンは、神経伝達物質「セロトニン」の生成に欠かせない存在で、ココロを穏やかにするはたらきがあります。

3.小魚とひじきの煮物

小魚や干しエビなどには、神経の興奮を抑える作用があるカルシウムがたっぷり含まれています。だからといって、カルシウムをたくさん摂取しても、イライラ抑制効果が得られるというわけではありません。実は、体内のカルシウムは、不足時には骨に蓄えた分から補ったり、十分なときは骨に貯蔵したりと調整されています。

つまり、常に丁度よいバランスになるようコントロールされているんです。しかし、慢性的にカルシウムが不足すると、蓄えも尽きてしまいます。カルシウムの貯金が無くならないよう、普段からしっかりカルシウムをとるのがベスト。
小魚とマグネシウムが豊富なひじきを組み合わせることで、カルシウムの吸収率がアップします。

4.緑黄色野菜のチーズグリル

かぼちゃ・パプリカ・にんじんなどの緑黄色野菜に、オリーブオイル・チーズをかけてグリルするメニューです。
ストレスにさらされると、通常より多く発生してしまう活性酸素。この活性酸素を除去するためには、ビタミンA(β‐カロテン)・ビタミンC・ビタミンEなどの「抗酸化ビタミン」を積極的にとることが必要。

ビタミンA(β‐カロテン)やビタミンCなどが豊富な緑黄色野菜と、ビタミンEを多く含むオリーブオイルを組み合わせれば「抗酸化ビタミン」をしっかり補給できますよ。 さらに、チーズからは、興奮や不快感を鎮めるトリプトファンも補えます。

5.フルーツボウル

いちご・キウイなどのビタミンCが豊富な果物・ナッツ類・アサイー・ヨーグルトを合わせ、メープルシロップをかけたデザート。
フルーツからは、ストレス時に消耗しがちなビタミンC、ナッツ類からは、自律神経を調整するビタミンE、アサイーからは、ビタミンB群・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどストレス対策に有効な栄養素をとることができます。

ヨーグルトのような発酵食品には、腸内環境を整える効果があり、ストレスによる腹痛や下痢を防ぐ助けになります。さらに、メープルシロップは、カロリー低めでミネラルがたっぷり。イライラして、無性に甘いものが食べたいときに使うのもよさそうですね。


ストレスがたまると、カラダの中の栄養素が消費されて体調を崩しがちです。
休息も設けるようにして、がんばり過ぎに注意してくださいね。

管理栄養士 / 衞藤敬子

コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

引用:あすけん「ダイエットの知識」より

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