ストレスを感じる方必見!ビタミンCを効率的に増やすコツ


美肌を作る上で欠かせないコラーゲンの生成を促すなど、美容に良いイメージが強いビタミンC。そんなビタミンC、実はストレスを感じた際に抵抗してくれる抗ストレスホルモンの生成にも欠かせない栄養素でもあるのです。

1日のビタミンC推奨量は、成人男性・女性ともに100mgと定められています。
令和元年度の国民健康・栄養調査によると60歳までの男女ともにこの推奨量におよそ10〜30mg程届いていない状況にあります。(※1)

ストレスを感じる方必見!ビタミンCを効率的に増やすコツ

「足りていない年代」こそしっかりと摂りたい!

ビタミンCはストレスを感じやすい人には欠かせない栄養素。
私たちの脳にはストレスを感じた時にそのストレスに抵抗してくれる脳内物質があり、その脳内物質の合成にビタミンCが必要となっています。
特に推奨量に届いていないのは、男女ともに学生や社会人として日々対人関係や勉強、仕事などのストレスを受けやすい年代のため、積極的な摂取をしたいですね。

ビタミンCを効率よく増やす3つのコツ

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取をしても必要のない分は尿として排泄されてしまいます。そのため1日の中でこまめにとることが効果的です。

1.朝食に果物をプラスする

果物はビタミンCを豊富に含む食べ物の代表的な存在。
調理に時間をかけられない時でも用意しやすいので、デザートとして果物をつけたり、野菜と合わせてスムージーにしたり、朝食時に果物を摂ることを習慣にしてみましょう。

また、消化の際に必要な酵素もたっぷり含まれているため、まだ十分に目が覚めていないカラダにも負担が少ないうれしい食材です。

・柿 ⇒ +127mg
・いちご 大きめ6粒 ⇒ +73mg
・キウイ 1個 ⇒ +59mg

2.夕食に生野菜を食べる

ミニトマトや野菜スティックなど、生で食べられる野菜をプラスしましょう。
ビタミンCは果物だけでなく野菜にも多く含まれています。しかしながら熱に弱い性質があるため、煮たり焼いたりしたものだけでなく生のままでもとり入れるようによう心がけてみましょう。

・赤パプリカ 1/2個 ⇒ +115mg
・ミニトマト 5個 ⇒ +25mg
・ルッコラ サラダ1杯くらい ⇒ +32mg

3.間食で手軽に補給

ビタミンCが配合されているキャンディや飲み物はたくさんありますね。
カロリーオーバーにならない程度に、それらを間食として食べることもビタミンCの補給には効果的です。その際は一度に食べきらず、少しずつ食べるようにしましょう。


ビタミンCは心とカラダ両方の健康を支えてくれている栄養素。また、喫煙をする人はしない人に比べてビタミンCの必要性が高まるとも言われています。推奨量に届くよう、日々の食事の内容を見直していきましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf>(最終閲覧日:2021/01/06)
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)水溶性ビタミン<https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf>(最終閲覧日:2020/03/31))

栄養士・フードスペシャリスト / 安川舞由子

海外の菜食者(ベジタリアン)に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。
国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに
料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

引用:あすけん「ダイエットの知識」より

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