短時間で効率的にカロリー燃焼！４つの方法に挑戦
今回は、「短時間でのカロリー燃焼」と「効果的な筋力アップ」のための４つのワークアウトを紹介します。
「引き締まった身体に憧れるけれど、エクササイズの時間がない」
「毎日欠かさずトレーニングしているけれど、何だか効果が実感できない」
と感じていることはありますか？
カロリーを消費するための必要時間を調べた結果、そんな時間なんて取れない！とあきらめているあなたに朗報です。
最新の研究によると、
1日たった20分の集中トレーニング
で、1日中脂肪を燃やし続けるための刺激を十分に与えることができるとのこと。
毎日トレーニングを行っているという方も、今から紹介するワークアウトを追加するだけで、カロリー点火に効果があります。
160秒間の全力ワークアウト「タバタ式トレーニング」
スポーツ健康科学の研究者、田畑 泉 博士が考案した日本発のタバタ式トレーニングは、腕立て伏せやスクワットなど自重エクササイズを取り入れた短時間の集中的なワークアウトで、筋力と持久力が同時に向上できると世界的に注目されています。
方法は、20秒間のワークアウト（腕立て伏せやスクワット、バーピーなどなんでもよい）を全力でできるだけの回数行い、10秒間休息するという組み合わせを、８セット立て続けに行います。
コツは20秒間のワークアウトで自分の全力を出すこと。
現在までの調査では、タバタ式トレーニングで
1分間に15kcal
30分間で400kcal
を燃焼させることができると証明されていますが、中途半端にワークアウトを行っても、ほとんど効果がないので注意です。
ランニング停滞期からの脱却「インターバルランニング」
ランニングを始めたばかりであれば、速く走ることよりも一定のペースで無理なく走ることが大切ですが、継続的にランニングに取り組んでいると、自身の体力の向上や健康の改善を感じることができなくなる、いわゆる停滞期が訪れることがあります。
こうした停滞期を脱却するには、何らかの課題を設定したり、ただ走るのではなくインターバルを取り入れたりすることが効果的です。
インターバルランニングは、
「軽い走りでの積極的休息」と「強度の高い全力での走り」
を交互に行う方法が一般的によく知られています。
まず、準備運動として30秒から２分間の軽いジョギングを行い、そのまま同程度の時間全力疾走を行う、という組み合わせを繰り返します。
インターバルランニングのすばらしい点は、運動後に身体が燃焼するカロリーを増やす
「アフターバーン効果」
があることです。一般的にいわれる消費カロリー値は、有酸素運動中の消費カロリーのみで、運動後に消費され続けるカロリーは含まれていません。
無酸素運動である全力疾走後にも、身体はカロリーを燃やし続けます。
これなら長時間の有酸素運動を行う時間がない人でも、短時間で効率的にカロリー消費を実現できますね。
インターバルの手法はランニングだけでなく、水泳やサイクリングなどへも応用可能ですが、やはりランニングによる効果が随一のようです。
３種類の筋繊維を同時に鍛える「ヒル・トレーニング」
ランニングの停滞期を脱却し、効果的にカロリーを燃やすもう1つの方法として、ヒル・トレーニングが挙げられます。
斜面をランニングすることで、平地のランニングよりも運動強度が加わり、効率よく脂肪が燃焼すること、登り坂では膝を通常より高く上げる必要があることから、ランニングフォームの矯正を期待することができます。
私たちの身体を構成する筋肉には、
瞬間的に大きな力を発揮するが、疲労しやすい「速筋」
長時間運動に使う力を維持する「遅筋」
そして
速筋と遅筋両方の性質を合わせ持った「中間筋」
の３種類がありますが、ヒル・トレーニングでは前傾姿勢になることから、足の筋肉だけでなく、腹筋背筋を使って姿勢を支えるようになり、３種類の筋繊維全てを効果的に鍛えることが可能と言われています。
斜面の駆け上るという高負荷のトレーニングにより、平地でのランニングよりも同じ時間で10％ほど多くのカロリーを消費できるというオマケつきです。
万能トレーニング「なわとび」（！）
子どものころ、何回跳べるか友達と競い合ったあのなわとび。
すでにいろいろなエクササイズに挑戦した方ならご存知のことと思いますが、子どもの遊びにしておくにはもったいないくらいフィットネス効果の高い運動なんです。
跳躍の動作を行うことで
- 上半身と下半身を同時に鍛えることができる
- 動作の継続で新肺機能が高まる
- 効率的にカロリー消費ができる
- 身体全体のバランス感覚を養うことができる
という、まさに万能トレーニング！
なわとび運動中は、着地の衝撃が膝や股関節に負担とならないよう、やわらかく着地するように気をつけましょう。
関節への負担を減らし、より長く動作を続けるためには、クッション性の高いシューズを着用することをおすすめします。
いかがでしたか？
どれも今日からすぐに、少しの空き時間で取り入れることのできるワークアウトばかりです。
トレーニングをこれから始めよういう方も、毎日欠かさず運動をしているという方も、カロリー燃焼が必要なアナタ！ぜひ今回紹介したエクササイズを試してみてください。
引用元：Runtastic Blog
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