ダイエット女子必見！太りにくいパスタの選び方

イタリアンレストランの前を通り過ぎると、オリーブオイルやにんにくの香りに引きつけられますね。けれど、「パスタはご飯よりカロリーや脂質が高いのでは?」と、ダイエット中は控える方が多いメニューです。減量中でも罪悪感なくパスタを楽しむ方法をお伝えします。

パスタはダイエットに不向き？

カロリーを比較すると、パスタは他の炭水化物よりも低カロリーで、血糖値が上昇するスピードに関与するグリセミック・インデックス(GI)が他の食材より低いことが分かります。低GI食品は血糖値が緩やかに上がり、膵臓でのインスリン分泌量が抑えられるため、ダイエットに適した食材とされています。そのため、パスタは他の炭水化物に比べてダイエット向きの主食になります。

食品（100g当たり）	カロリー	GI
パスタ(ゆで)	149	65
白ご飯	168	84
フランスパン	279	93
全粒粉パン(6枚切り1枚)	159	50
そば(ゆで)	132	54
うどん(ゆで)	105	80

ダイエット中のパスタ選びのポイント

パスタはどんなものを選んでもOK

パスタの種類は500以上と言われています。日本ではロングパスタ(スパゲッティ・リングイネ・フェトチーネ等)、とショートパスタ(ペンネ・マカロニ等)が代表的です。それぞれのパスタのカロリーと栄養素に大きな差はありませんが、ソースの選び方によってカロリーが大幅に変わるため、ダイエット中はソースと具材の選び方、食べ方に注意してみましょう。

ダイエット中のパスタソース、どんな食べ方がベスト？

■トマトソース

トマトに含まれるリコピンは血中の中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットの味方になる食材です。また、活性酸素を抑制する抗酸化力が強く、生活習慣病の予防やアンチエイジングに役立ちます。ダイエット中に一番おすすめのパスタソースです。

■オイルソース

オリーブオイルに含まれる脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減少させ、動脈硬化などの生活習慣予防、便秘の解消に役立ちます。悪玉コレステロール(LDL)は動物性食品や乳製品に多く含まれるため、食生活がこれらに偏りすぎているときには、オリーブオイルのソースがおすすめです。

■クリームソース

乳製品に豊富に含まれるカルシウムが摂取できます。しかし、脂質量も多いため、食べる分量を半分にしたり、野菜やきのこ類、魚介類を使ったりしたソースがおすすめです。ご自身で調理する際は、生クリームとチーズソースの代わりに豆乳やミキサーですり潰した豆腐を使ったり、アボカドを加えたりすると低カロリーでなめらかなクリームソースに仕上がります。