きゅうりで痩せるのはなぜ？～効果と方法、おすすめレシピ

スーパーでよく見かける野菜である、きゅうり（胡瓜/キュウリ）。
この身近なきゅうりを使ったダイエット法が今、注目を浴びています。
なぜ、きゅうりを食べると痩せられるのでしょうか。
きゅうりに含まれる栄養素と、そのダイエット法についてご紹介していきます。

なぜきゅうりで痩せるのか。ダイエットに効くきゅうりの成分は「ホスホリパーゼ」

最近話題のきゅうりダイエット。

きゅうりには、ダイエットに有効な成分が多く含まれています。
その中でも特に注目したいのが、脂肪分解酵素である、「ホスホリパーゼ」。
ホスホリパーゼは脂肪の代謝を促進する効果があるため、体内に溜まった脂肪を分解し、排泄するのに役立ちます。

これ以外には、むくみ解消に効果的な「カリウム」や「シトルリン」、腸内環境をととのえる「食物繊維」などダイエットに効果的な様々な栄養素が含まれており、ダイエットに最適な野菜と言われているのです。

きゅうりダイエットの方法は？量は？

きゅうりダイエットの基本は、大きく4つ。
基本のルールに従って、きゅうりをきっかけに食生活を変えることがダイエット成功の近道です。

①まずはきゅうりを食べる

食事の最初に食べることで食欲を落ち着かせます。

②ゆで野菜を摂り入れる

生野菜だけでなく、温野菜も加えてからだを冷やしすぎないようにします。

③具沢山の味噌汁を加える

具沢山にすることでボリューム感をアップし、栄養バランスをととのえます。

④主菜は太らないおかずにする

筋肉の材料になるたんぱく質を減らすと痩せにくい体質になるので、鶏ささみや豆腐などの高たんぱく低カロリーのおかずを選びます。

では、ダイエットのためには、きゅうりをいつ、どのくらい食べたらいいのでしょうか。
実は、きゅうり中1本（100g）当たりに含まれるカロリーは、なんと14kcal。
嬉しいことに、きゅうりはとっても低カロリーの食材なのです。

きゅうりダイエットでは、食事の前にきゅうりを1本食べます。
また、毎食前だけでなく、お腹がすいた時などに食べてもOK。
1日3本を目安に、よく噛んで食べることがポイントです。
食事の最初にきゅうりを食べることで、食欲を落ち着かせることができ、ダイエットをスムーズに行うことができます。

さらにきゅうりには、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が含まれているので、食後の血糖コントロールにもつながります。
しかし、きゅうりを食べたからといって、そのあとに暴飲暴食してしまっては、ダイエット効果は期待できません。
食事は野菜中心とし、具沢山のお味噌汁におかず、最後にご飯といったような血糖値の上がりにくく、太りにくい食べ方が理想です。

すりおろすのがおすすめ！効果的な食べ方

きゅうりのおすすめの食べ方は、生で食べること。
きゅうりに含まれる酵素は熱に弱いため、加熱調理はせずに、新鮮なうちに生で食べましょう。

さらにおすすめなのが、きゅうりを食べる直前にすりおろしてから食べること。
きゅうりを細かくすりおろすことで、きゅうりの中にある細胞が傷つき、ダイエットに効果的な酵素を効率よく働かせることができるのです。

すりおろす際は、ミキサーなどで念入りに攪拌すると高速回転により発生した熱によって、酵素を破壊してしまう可能性があるので、おろし金などを使うといいでしょう。
また、酵素は熱だけでなく空気にも弱いため、すりおろすのは食べる直前に。
おろしたらできるだけ早く食べることで、栄養素を効率よく摂取できます。

トマトとは相性が悪い！？意外なきゅうりの食べ合わせ

きゅうりは単体で食べるよりも、色々な食材を一緒に食べることが多いのではないでしょうか。

きゅうりとよく一緒に食べられている食材として、代表的なのがトマト。
サラダやサンドイッチなど、きゅうり×トマトの組み合わせが多くありますが、この組み合わせ、実はとっても相性が悪いのです。

その理由は、きゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素。
アスコルビナーゼにはビタミンCを破壊する働きがあり、トマトに豊富に含まれるビタミンCを酸化させ、吸収率を下げてしまうのです。

トマト以外にもビタミンCを含む食材ときゅうりを組み合わせる場合は、この酵素の働きを弱めることが大切。
アスコルビナーゼは酢や熱で活性を抑えることができるので、お酢を含むドレッシングやマヨネーズで調味をするといいでしょう。
このひと手間でアスコルビナーゼの働きが止まり、ビタミンCの減少を防ぐことができます。

世界一栄養のない野菜！？栄養価UPのコツ

きゅうりは実は、「世界一栄養のない野菜」としてギネス認定されています。
栄養がないと言われる要因は、きゅうりに含まれる水分量。
きゅうりは約95％が水分で、かつ、身体を冷やす作用があるため、夏場など暑い時期は水分補給として最適な食材です。
しかし、ほとんどが水分でありながらも、きゅうりには健康効果が期待できる栄養成分を多く含んでいます。

シトルリン

血管を広げ、血流をスムーズにしてむくみを解消する効果がある。

カリウム

利尿作用や血圧を調整する作用がある。

食物繊維

腸内環境をととのえ、便秘を予防する。血糖値の急激な上昇や血中コレステロール値の上昇も抑える。

ピラジン

血液をサラサラにする効果が期待できる。

ククルビタシン

ヘタの付近にある苦み成分であり、抗がん作用が期待できる。

さらに、きゅうりをぬか漬けにすれば、もともと持っている栄養素はそのままに、ぬかの持つ栄養成分をきゅうりが吸収して栄養価を高めることができます。
疲労回復効果のあるビタミンB1は約8倍、カリウムやビタミンKは約3倍に急増します。
ぬかの乳酸菌も一緒に摂れるので、腸内環境をととのえる効果もプラスして期待できますよ。

また、玉ねぎと一緒に食べるのもおすすめ。
ビタミンB1の吸収を高める効果が期待できます。
きゅうりのぬか漬けと玉ねぎをスライスして、香味和えなどでさっぱりと食べられるのでおすすめですよ。

簡単に手に入って、調理も簡単なきゅうり。
普段使っている食材で、ダイエット効果が得られるのは嬉しいですね。

内科医 / 工藤孝文

福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。
テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

引用：「+healthcare」より