「あとちょっと」をやめれば5kg痩せる？！栄養士が計算してみました

厳しい食事制限によるダイエットは、効果は期待できるが、継続するのは難しいもの。今の食生活をほんの少しだけ変えるだけで痩せられたらうれしいですよね。「あとちょっと」を見直すだけでどれくらいダイエット効果があるのか、栄養士が計算してみました。

覚えておきたい脂肪のカロリー

カラダについている脂肪1kgを消費するには、約7200kcalが必要と言われています。
これは、脂肪1gあたりが9kcalなので、そのまま計算すると9000kcalになりますが、脂肪に含まれた水分などを除外すると、おおよそ7200kcalとなります。
ですので、例えば毎日240kcalずつ減らすと、1か月で1kgの脂肪が減る計算です。

ダイエットは“続けやすさ”が大切

「あとちょっと」をやめてみると？

下記の食べ物（飲み物）を毎日とっていると仮定した場合、少し減らしたり変えたりすることで、計算上どのくらい違いがあるのでしょうか。

◆ご飯を毎食1～2口（寿司1貫分）程度減らしたら？
＜ご飯25g（42kcal）×　3食　×　365日　＝　45990kcal　÷　7200kcal　＝　6.4㎏＞
⇒1年で6.4kg分の脂肪

◆おやつのクッキー4枚を2枚に減らしたら？
＜クッキー2枚（104kcal）　×　365日　　＝　37960kcal　÷　7200kcal　＝　5.3kg＞
⇒1年で5.3kg分の脂肪

◆炭酸飲料1本（500ml）を無糖炭酸水（0kcal）へ変えたら？
＜炭酸飲料500ml（255kcal）　×　365日　＝　93075kcal　÷　7200kcal　＝　12.9kg＞
⇒1年で12.9kg分の脂肪

毎日食べる主食（ご飯やパン）や、おやつやジュースをちょっと変えるだけで、1年で脂肪にして約5～12kgもの差が出るという計算結果となりました。とても魅力的な数字ですね。

ダイエットへの取り入れ方

では、具体的にダイエットとして取り入れるには、どのようにすると良いでしょうか。
まずは自分の食生活の中で「変えたいけどなかなか変えられない」と思うものの中から、「これだったら変えてみてもいいかも」という部分をひとつ探してみましょう。

例えば、
・毎日の間食や、夕食後のデザート(200kcal程度)を、果物やヨーグルト(100kcal程度)に変えてみる
⇒年間36500kcal(脂肪5.1kg分)！

・毎日の缶ビール1本（350ml）（約140kcal）を、週5回にしてみる
⇒年間14560kcal（脂肪2kg分）！

・週1回の飲み会あとのシメのラーメン（466kcal）をやめてみる
⇒年間24200kcal（脂肪3.4kg分）！

毎日の取り組みはもちろん、週1～2回だけでも効果があることがわかりますね。毎日するのは難しいと感じる方でも、週1～2回だけでもチャレンジしてみる価値がありそうです。

目標を立てたダイエットへの応用

目標を立ててダイエットする時もこの計算が応用できます。
例えば、「2か月で3㎏痩せる」という目標の場合、

＜7200kcal　×　3㎏　÷　60日　＝　360kcal＞となり、1日あたり360kcal減らしていくと達成できる計算となります。
でも、360kcalを食事だけで落とすのは大変ですよね。＜食事で200kcalマイナス　+　運動で160kcal消費＞のように、運動も合わせてカロリー計算すると取り組みやすいですよ。

「あとちょっと」は取り組みやすい分効果はゆっくりですが、続けやすいのでリバウンドしにくく、おすすめのダイエット法です。
「ほんのちょっとの意識」が、数年後のあなたのカラダを変えてくれるはずです。
コツコツと続けて、理想のカラダへ一歩近づきましょう！

管理栄養士 / 衞藤敬子

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

引用：あすけん「ダイエットの知識」より