【管理栄養士解説】ダイエットはコンビニご飯でも成功できる？メニュー選びのポイント

ダイエットをするとなると重要なのが食事。とはいえ自炊がめんどうな時や時間がない時はコンビニでご飯を買うこともありますよね。そこで今回は、ダイエット中でも太りにくい、コンビニでの食事の選び方を管理栄養士に伺いました。

ダイエット中、コンビニ食品を選ぶときのポイントは？

Q. ダイエット中、コンビニのご飯は食べたらいけないイメージがありますが、本当ですか？

A. 仕事で帰りが遅くなった時や、忙しくて簡単に昼ご飯を済ませたい時、自炊が苦手な人は、コンビニでご飯を選んでもダイエットを成功させることはできます。ただし、ダイエット中の食事の選び方と同様、コンビニの食事の選び方にもポイントがあります。

Q. では、ダイエット中のコンビニご飯の選び方を教えて下さい。

A. ポイントとしては、「できるだけ糖質が少ない食品を選ぶ」「たんぱく質と野菜類を積極的に買う」「揚げ物は控えめにする」です。

Q. なるほど、コンビニでは糖質の高い食べ物が多いと思いますが、どのように選べばいいですか？

A. 例えば、丼ぶりや麺類、パンなど単体だけ買うのを辞めましょう。もちろん、お菓子や甘い飲み物も基本的には避けてください。また、糖質の点でいうとアルコールも太りやすいので買わないようにしてくださいね。おすすめは、おにぎりと具沢山味噌汁のセットや、野菜たっぷりのサンドイッチ、具がたっぷり入った麺類などです。

Q. たんぱく質と野菜についてはいかがでしょうか？

A. コンビニでは魚や肉類、卵、大豆製品などのたんぱく質含有量が高い食品がたくさん販売されています。例えば、ゆで卵やサラダチキン、豆乳、サバ缶などいろいろあります。また、野菜はダイエットの味方ですので、積極的に選びましょう。どのコンビニでもサラダは置いてありますので、自分の好みに合わせて選んでみて下さい。また、魚や野菜、海藻類は普段から不足しがちな品目ですので、コンビニで買うのもひとつの手です。

ヘルシーなコンビニご飯を選ぶ具体的な例は？

Q. 糖質オフや低カロリーなどは意識したほうがいいでしょうか？

A. 確かに、最近のダイエットの方法として糖質オフを意識するトレンドがあります。ですが、糖質を控えたダイエット（糖質制限）中であっても、朝食にご飯を適量食べてください。朝食を食べることは、体内時計を整え、エネルギー補給につながります。その時のご飯の選び方としては、白米よりもち麦を使ったおにぎりや玄米、雑穀ご飯を選ぶことがポイントです。もち麦や玄米、雑穀米は食物繊維が多いので、白米より血糖値の上昇が緩やかで太りにくいという特徴があります。さらに、大豆製品や玄米に豊富に含まれる「ビタミンB1」は、糖質の代謝をスムーズにする働きを持ちます。例えば、朝食時にお米に加えて野菜サラダや納豆、モズク、焼き魚などをプラスし、これらから先に食べると血糖値の上昇はさらに緩やかになります。

Q. ランチは簡単に済ませたくて、おにぎりやパン、丼物、麺類だけ選んでいました。ダイエットのためにはやめた方がいいですか？

A. 時間がない時はどうしてもさっと食べられるものにしたいですよね。例えば、おにぎりを買うならもち麦や玄米などを使ったものにして、魚類をあまり普段から食べない時は鮭、海藻が不足気味な時は昆布など、不足しがちな食材を具に使ったものを選んでみてください。ただし、ツナマヨのようなマヨネーズを使ったおにぎりはエネルギー・脂質が高いので控えめにしましょう。一方、パンや丼、麺類だけなど単品は糖質が多く、体に必要な糖質以外の栄養素が不足してしまいます。糖質の単品食べは、血糖値が急上昇・急低下する「血糖値スパイク」の原因となり、食後の眠気や倦怠感、仕事の効率ダウンを招くので、ダイエット中は控えてみるようにしましょう。

Q. では、おにぎりや麺類を買うとき、おすすめの副菜は何ですか？

A. サラダや和え物、スープなどおかずをプラスして、糖質だけにならないようにすることです。一番注意したいのが「ダブル炭水化物」で、カップラーメン＋おにぎり、パスタ＋パン、調理パン＋菓子パンのような組み合わせは避けましょう。

Q. ダイエットをしている時、肉は食べてもいいですか？

A. ダイエット中こそ「たんぱく質」は大切です。たんぱく質は筋肉の材料ですが、筋肉は臓器の中でもカロリー消費が高い場所で、筋肉をつけることがダイエットにつながる理由でもあります。また、たんぱく質や脂質は胃での滞留時間が糖質よりも長いため、満腹感が続いて間食の防止もできます。そして、肉や魚などたんぱく質は血糖値の上昇が緩やかな食材です。コンビニにある焼き魚や煮魚、スモークタンや焼き鳥、厚焼き卵、ゆで卵、冷やっこ、納豆などを選んでみましょう。ただしトンカツや唐揚げのような揚げ物は、糖質とカロリーが高いので週に1回程度でとどめてください。

Q. 野菜が苦手なのですが、野菜ジュースで済ませてもいいですか？

A. 野菜ジュースには、飲みやすくするために果物や砂糖が入っていることがあります。そのため、野菜ジュースを飲むと血糖値が上がりやすく、特に果糖は中性脂肪になりやすいのでダイエット中の野菜源としてはおすすめできません。野菜ジュースはどうしても野菜がとれない時の補助です。できれば、野菜はサラダやお浸し、煮物、炒め物など固形物を噛んで食べるようにしましょう。

Q. サラダはどんなものを選ぶのがおすすめですか？

A. 葉物野菜をたっぷり含んだもの、海藻入り、ツナやゆで卵がトッピングされたものなどがおすすめです。反対にポテトサラダのようなイモ類やカボチャ、トウモロコシなどは糖質が多いので主食と捉えてください。肉じゃが＋ご飯、ポテトサラダ＋パンは“ダブル炭水化物”になります。

おやつは食べてもOK？コンビニで購入できるおすすめスイーツ

Q. コンビニのお菓子を見るとつい買ってしまいます。ダイエット中でも食べられるお菓子はありますか？

A. ダイエット中はできるだけお菓子類を控えたいと、我慢している方がたくさんいます。ですが、どうしてもお菓子が食べたい時は我慢するのではなく選び方を工夫しましょう。例えば、カカオ70％以上の高カカオチョコレートは、1日25g程度たべることで腸内環境を整え、血糖値や血圧を下げる働きが期待できます。またチョコレートには、老化予防に働く「カカオポリフェノール」も豊富です。ただし、食べ過ぎには注意です。

Q. 我慢ではなく選び方の工夫次第でお菓子も食べてよいのですね。そのほかに選べるお菓子はありますか？

A. プリンやゼリー、ババロア、ムース、ようかんなどもいいですね。あとは、ミックスナッツやむき栗、ほし芋には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちも良くおすすめです。

Q. アイスが好きなのですが、どのようなものを選べばよいでしょうか？

A. アイスは乳脂肪分が高い“アイスクリーム“と表示があるものを選んでください。脂質は血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良いことので満足度が高くなります。反対に、乳脂肪分が低いラクトアイスには、悪玉コレステロールを上昇させるトランス脂肪酸が含まれることが多く、氷菓は砂糖水を固めたものに近いものですので、なるべく控えましょう。

Q. 糖質ゼロの飲料も最近コンビニでよく見かけるのですが、これはどうですか？

A. 糖質ゼロの清涼飲料水には、「人工甘味料」が使われていることがよくあります。この人工甘味料は、食べても血糖値が上がらず、低カロリーなので太りにくいと言われていますが、最近の研究では脳や腸内環境への影響がいくつか報告されています。そのため、人工甘味料を含んだ商品ばかり食べることが習慣化しないように注意しましょう。

Q. おやつを食べる時のポイントはありますか？

A. おやつは15時までに済ませましょう。15時以降は徐々に脂肪を溜め込む時計遺伝子「BMAL 1（ビーマルワン）」が増えて太りやすくなります。ただし15時までだからといってたくさん食べたらもちろん体重が増加するので気をつけてください。ちなみに、BMAL 1は21時から夜中の2時が最も高くなるので、遅い時間の食事や夕食後の間食は避けるようにしましょう。

上坂マチコ（管理栄養士）

管理栄養士/料理家/健康系ライター/チョコレートエキスパート。雑誌編集、料理教室講師を経て高齢者施設で栄養科長として長年勤務。その後フリーランスの管理栄養士となり、メディア出演、講演会、コラム執筆、レシピ提供など幅広く活動中。「栄養学」「食品学」など4つの学校で非常勤講師も務める。サロンではダイエットを中心にオンラインカウンセリングを行う。

引用：「Medical DOC(メディカルドック) - 医療メディア」より

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