40～50代こそ運動のはじめどき！？理由と運動の時間・種類・頻度を紹介

体の変化や不調を感じやすくなってくるのが40～50代の年代です。健康づくりや不調の改善のためには、さまざまな取り組みがありますが、中でもとり入れたいのが運動です。40～50代の方こそ運動をしたい理由や、おすすめの運動、時間について詳しく解説します。

40～50代こそ運動をしたい理由

40～50代は、働き盛りや家事・育児で忙しい年代でもあり、運動の時間を作れないという方も多いのではないでしょうか？しかし、40～50代こそ運動をしたい年代です。

年齢を重ねるにつれて筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下して、肥満や生活習慣病のリスクなど、さまざまな影響を及ぼしかねません。また体力が低下すると、疲れやすさにつながるだけでなく、体調が整いづらくなるなど、毎日のように不調を感じる原因になってしまいます。

運動をまったくせずに、日常生活では「歩くだけ」や「デスクワーク中心の生活」では、なかなか筋肉量をキープしづらいものです。

一方で、運動によるメリットはたくさんあります。例えば、筋肉量の増加により太りにくくなる、体力がついて疲れにくくなる、免疫機能が改善するなどの身体的なメリットです。

ほかにも、運動により気分がリフレッシュしたり、よく眠れるようになったりするなど、ストレス解消やスッキリとした毎日を過ごすうえでも見逃せないメリットも期待できます。

続いて、忙しい方でも取り組みやすい、運動の時間や種類についてお伝えします。

運動の目安は「週60分」！

運動をはじめようと思ったとき、目安にしたい時間は「週60分以上」です。「1日10分×6回」でも「1日30分×2回」でも、好きな形で取り組んでOKです。

よく「1回20分以上しないと効果がないのでは？」といわれることがありますが、短い時間の積み重ねでも効果が期待できることがわかっているため、取り組みやすい方法で問題ありません。

運動の種類も何でもよいのですが、強度は「息が弾み汗をかく程度」が望ましいとされています。速めのウォーキングや水泳、全身を使ったテレビゲーム、スポーツなど、取り組みやすいもので大丈夫です。平日の朝や夕方、休日などに少しだけ時間を作って、カラダを動かす習慣をつけるようにしてみましょう。

ただし、運動習慣のない方は、急に激しい運動をはじめると、ケガなどのトラブルにつながる恐れがあります。ストレッチや軽いウォーキングなど、負荷の軽い運動からはじめるようにしましょう。

筋トレは週に2～3日を目標に！

筋肉量アップに役立つため、筋力トレーニング（以下：筋トレ）をとり入れることも推奨されています。有酸素運動とあわせて行うと、より健康づくりに効果的とされています。筋トレの頻度は週2～3回ほどで、先ほど紹介した「週60分」の運動時間に含めてOKです。

自分の体重を負荷にして行う、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、道具が不要であるため取り組みやすいでしょう。胸や腹、背中、下肢などの大きな筋肉に負荷がかかるようにすると、効率的です。

「プチ運動」で活動量アップを目指そう！

運動とは別に、普段の生活の活動量アップも大切です。特にデスクワークの方は、活動量が少なくなりがちです。

毎日「プチ運動」をコツコツとり入れることで、健康づくりはもちろん、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

毎日を元気に過ごし、さらに健康をキープするためにも、運動は欠かせない取り組みです。取り組みやすい方法を見つけてみて、ぜひ運動習慣を身につけましょう。

※治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。

【参考・参照】
厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023＜https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html＞
（最終閲覧日：2024/5/27）