健康な体は栄養バランスのとれた食事から！理想的な食事を実現するポイント

元気に過ごすためには睡眠の質やストレスフリーな生活などが欠かせませんが、中でも毎日口にする食事は健康に大きく影響します。
好きなものを好きなだけ食べる生活を送っていると肥満や栄養素の偏りになってしまう可能性が高まります。
「何を」「どのように」食べるかを意識するだけで、日々元気に過ごせる体を手に入れることができますよ。

それでは栄養バランスのとれた食事とはどのようなものか、毎日の生活に取り入れやすい食材などをご紹介しましょう。

栄養バランスのとれた食事ってどんなメニュー？

1日3度の食事に間食と、私たちは日々食べものを口にして生きています。
食べることでエネルギーを補給し、生きていくための活力源を摂取しているのです。

ただし食べ物ならなんでもいいというわけではありません。健康に過ごすためには「栄養バランスのとれた食事」を意識する必要があります。
では栄養バランスのとれた食事とはどのようなものでしょうか？

栄養素には「三大栄養素」と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」や、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがあります。どれもヒトの体には欠かせないもので、どれかひとつだけを摂取すればいいというものではありません。

大切なのはこれらの栄養素をバランス良く摂ることです。

1日の総エネルギーに対する三大栄養素の割合は、「炭水化物：50～65％」、「脂質：20～30％」「タンパク質：13～20％」が目安となっています。

■エネルギー産生栄養素バランス■

炭水化物	脂質	タンパク質
50～65％	20～30％	13～20％

「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」

大きく3つのグループに分けられる！体に必要な栄養素

栄養素にはそれぞれ役割があり、基本的には
「体のエネルギーになるもの」
「体を作るもの」
「体の調子を整えるもの」
に分けることができます。

まず体のエネルギーになるものは炭水化物と脂質とタンパク質です。

炭水化物は体内に吸収されると糖に変化してエネルギー源となります。
ご飯を食べないと力が出ないことがありますよね。これは炭水化物不足によってエネルギーが作られないことが原因です。
ただし余分に摂取すると脂肪として蓄積されてしまうのでご注意ください。

脂質はエネルギーを効率良く体内に貯めておく働きがあります。

そして、体を作る主な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉や内臓・髪・爪などを作る働きをします。細胞膜や神経細胞を作るためには脂質も重要な栄養素で、美肌やホルモンの正常な分泌にも影響を与えます。

また体の調子を整える栄養素としてはビタミンやミネラルが欠かせません。
これらの栄養素をバランス良く摂取することで私たちの体が作られ、健康に過ごすことができるのです。

欲しい栄養素を効率よく摂る！代表的な食材

どの栄養素がどの食材に含まれているかを知っていると、毎日の食事づくりで知識を活かすことができます。

栄養素	食材
炭水化物	ごはん、芋、豆、果物、小麦粉、パン、麺、菓子、飲料
脂質	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、植物油、バター、ラード、マヨネーズ、菓子、菓子パン、ファストフード
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

炭水化物はお米やパン・麺類・イモ類などのいわゆる主食になるものに多く含まれていて、お腹にたまるので食べたときに満足感を得ることができます。
カロリーが高いイメージがあり敬遠されがちな脂質については、良質なものを摂取することが重要です。
青魚やナッツ類・アマニ油などに含まれるオメガ3は、血圧を改善したりコレステロール値を下げてくれたりする働きがあります。

タンパク質は肉や魚・卵・大豆製品などに含まれています。豆腐や納豆・おから・豆乳などの大豆製品は、健康志向の高い人たちに好まれています。

ビタミンにはビタミンA・C・E・K・B群など多くの種類があり、その働きもさまざまです。例えば人参に多く含まれるビタミンAには、視力を正常にしたり、皮膚や粘膜を整えてくれたりする働きがあります。

ビタミンCはレモンなどの柑橘類、ビタミンEはアーモンドなどに多く含まれています。また納豆やほうれん草に含まれるビタミンK、ビタミンB群の中では、胚芽米や玄米に多く含まれるビタミンB1、卵や納豆などに含まれるビタミンB2などがあります。

ミネラル成分のカルシウムは乳製品や大豆製品、マグネシウムは海草や豆類などに多く含まれています。

バランスの良い食事を実現するために！意識したいポイント

それぞれの栄養素の働きを見ていくと、例えば筋肉を強くしたいときにはタンパク質だけを摂取すればいいように思えるかもしれません。
しかし体内では各栄養素が作用し合って体を作っているので、これらをバランス良く摂取しないとうまく働くことができません。

どれかひとつが欠けてもいけないし、どれかひとつを多く摂取するのもいけないのです。

毎日の生活でバランスを考えるのは一見難しそうに思えますが、「一汁三菜」を意識するとバランス良く栄養を摂取することができます。一汁三菜とは主食・汁物・主菜1品・副菜2品で構成された献立のことです。

主食で炭水化物、主菜でタンパク質や脂質、汁物と副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂取することができます。
面倒なカロリー計算をする必要もないので、誰でも気軽に続けることができますね。

それぞれの汁物や副菜2品それぞれで調理する食材を変えることで、さらにバランスの良いメニューとなるでしょう。

食材の栄養素を意識して日々の食事作りを楽しんでみてください。理想的なバランスのとれた食事で毎日を健康に過ごしましょう！

内科医 / 工藤孝文

福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。
テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医

引用：「+healthcare」より