体内時計は25時間！？体内リズムを整えて快適な毎日を！

体のリズムを刻む体内時計は、“24時間よりも長めの25時間である”との話題を耳にしますが、本当のところはどうなのでしょうか？自分の体内時計のリズムとは？？私たちに備わっている「体内時計」の最新情報、そしてリズムを整えるコツを知って、仕事や家事のパフォーマンスアップに役立てていきましょう！

25時間とは限らず。個人差がある体内時計の周期

「体内時計」は、実際体の中でどんな働きをしているのでしょうか。
「体内時計」とは、「概日リズム」とも呼ばれる自律神経の調整やホルモンの分泌、臓器の動きなど、生命と健康の維持にかかわる活動の、1日周期のリズムをつくり出すシステムのこと。そしてこのリズム刻んでいるのが、細胞内にある「時計遺伝子」です。
時計遺伝子は、時計機能を担うタンパク質をつくり出すことで日々リズムを刻んでいます。このリズムが日常を送る24時間周期より長めの25時間周期ともいわれていましたが、周期には個人差があるようです。
実験環境を厳密に統制して測定すると、体内時計は24.2時間程度であることが明らかにされました！
体内時計の周期は人によって異なりますが、いずれにしても24時間からずれた体内時計は、毎日リセットさせる必要があるのです。
リセットの役割を担っているのが、光です。太陽に匹敵する強さの光を浴びるとその情報は体内時計に伝わり、光を浴びた時刻により体内時計のリズムが変化します。朝早い時間に強い光を浴びると夜眠くなるのが早まり、逆に夜に強い光を浴びると、体内時計が日中と誤解して針を昼間に戻し、眠くなるのも遅くなります。このことからも、日々同じ時間に朝日を浴びて体内時計をリセットさせることが大切なのです。
また、深夜も明るい環境で過ごすことや、不規則な生活は体内時計の乱れの原因になります。こういった生活をしていると昼に活動して夜に休息する人間本来のリズムが乱れ、いわゆる時差ぼけ状態に。その結果、「夜眠れない…」、「朝起きられない…」などの睡眠トラブルにより、日中のパフォーマンスを落としかねません…。
ちなみに、午後一時的に眠くなるのは体内時計の周期「サーカセミディアンリズム（概半日リズム）」に関係するといわれています。たとえば午前0時に就寝し午前7時に起床している人はお昼過ぎ（14時頃）に眠くなるのではないでしょうか。これは本能的なことなので、午後に眠くなったら20分程度の仮眠をし、作業能率を低下させないようにするとよいでしょう。

脳のリセットに有効な朝時間の過ごし方

おさらいになりますが、1日を快調にスタートさせてパフォーマンスを上げるカギは、体内時計をリセットする「朝の時間の過ごし方」にあります！そのコツをまとめていきましょう。
大切なポイントは、なるべく毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びること。窓辺やベランダに出て、光を浴びながら深呼吸を10回程すると、酸素が細胞に行き渡わたり、頭がよりクリアになるでしょう。
そして、1日3食の規則正しい食事も重要。決まった時間に3度食事を摂ることで内臓時計が働き、生体リズムが整います。特に体を目覚めさせ、午前中のエネルギーにもなる朝食は重要なので、忙しくても食べるようにしましょう。
「寝起きがスッキリしなくてなかなか活動モードに入りにくい…」、という時は、起床後に熱いシャワーを浴びるのもおすすめ。交感神経が刺激されて瞬時に活動モードになり、1日のリズムをつくりやすくなるでしょう。
ちなみに、「たまった疲れを解消しよう！」と休日の寝だめはNG。いつもより2時間以上遅く起きると体内活動のリズムが乱れてしまいます。しかも睡眠不足やだるさは週の半ばまで続いてしまうとも。疲れを取りたい場合も、やはり体内時計のリズムを意識した朝時間がポイントです。

体内リズムを整える朝時間の過ごし方

・毎朝できるだけ同じ時間に起床して、朝日を浴びる
・朝食を欠かさず食べる
・起床後に熱めのシャワーを浴びる

体内時計を正常に保つには、質のよい睡眠もポイントに

私たちは、規則正しい生活をすることで、健康を保つことができます。昼夜問わず明るい環境にさらされたり、バラバラの生活リズムになったりすると、体内時計をスムーズに刻みにくくなってしまいます。
夜の時間帯には、体内時計を正常に保つ作用のあるホルモン「メラトニン」も分泌されます。規則正しく質のよい睡眠をとることは、心身の健康のために何より重要です。
質のよい睡眠を得るためのポイントは、日中には活動モードの交感神経を優位にして、夜は休息モードの副交感神経を優位にするという、2つの自律神経の切り替えがスムーズにいくこと。副交感神経が優位になりやすいように、夜はなるべく照明を落としリラックスして過ごすのがおすすめです。
他にも、夕食は就寝の3、4時間前までに摂る、入浴は就寝の1、2時間前までに入るなど、夜の過ごし方を見直して睡眠の質をワンラックアップしましょう！