白砂糖・みりん・蜂蜜…体に良い｢甘味料｣はどれ？管理栄養士解説

白砂糖やみりん、蜂蜜は甘味料の代表格ですが、糖質・カロリーが気になるので避けているという方はたくさんいらっしゃいます。しかし、糖質は栄養学的には重要な栄養素なので完全にカットしてしまうのは良くありません。では、甘味料に何を選べばいいのでしょうか。　

甘味料にはいろんな種類がある代表的な甘味料は？

Q. 「甘味料」には、主にどんな種類がありますか？

A. まず甘味料には、「糖質系甘味料」と「非糖質系甘味料」の2種類に分けられます。糖質系甘味料は白砂糖やみりん、蜂蜜などのぱっと思いつくものがその代表です。一方、非糖質系甘味料にはステビアやアスパルテームのような、ガム・ダイエット食品などに含まれるものが挙げられます。

Q. 「糖質系甘味料」と「非糖質系甘味料」の違いについて教えてください。

A. 「糖質系甘味料」はその名の通り、糖質が含まれる甘味料のことです。これらは血糖値をあげる作用を持ち、果糖・ブドウ糖・麦芽糖などさまざまな種類の糖類で構成されています。反対に、「非糖質系甘味料」はさらに天然由来と化学合成のものに分けられ、白砂糖の数十～数百倍の甘味をもちながらもエネルギーがかなり低く、血糖値を上げにくいという特徴を持ちます。その特徴によりカロリーオフや糖質オフの商品でよく使われています。

Q. 非糖質系甘味料を使ったほうが血糖値を上げないので健康に良いですか？

A. 確かに、カロリーや糖質がカットできる非糖質系甘味料を使ったほうが健康に良さそうですよね。しかし、非糖質系甘味料も使いすぎると体への弊害があることがわかっています。非糖質系甘味料は上手に活用すれば血糖値のコントロールに役立ちますが、甘みが白砂糖の200～600倍と非常に強いのが特徴です。そのため、非糖質系甘味料を使いすぎると濃い味付けに慣れてしまい、結果として間食の量が増えてしまうことも考えられます。また、非糖質系甘味料の過剰な使用で、糖代謝の異常をきたし糖尿病のリスクが高まることも示唆されています。基本は白砂糖やみりん、蜂蜜などの糖質系甘味料を使いながら、ときどき非糖質系甘味料を活用するほうが良いでしょう。

糖質の摂りすぎ・摂らなさすぎは体に悪影響？

Q. ダイエットを意識して糖質制限をしようと思うのですが、糖質のカットは健康に良くないですか？

A. 基本的には糖質を完全に摂らない食事はおすすめできません。むしろ、糖質源である主食を全く摂らないなどの極端な糖質制限は、かえって体重増加につながる可能性があります。糖質を制限すれば確かに体重は減りますが、体を動かすためのエネルギー不足になります。その結果、体は不足するエネルギーを補うために筋肉を分解して糖を作り出します。筋肉の減少で基礎代謝が落ちてしまうと、痩せづらい体質になります。そのような状態で、食事を少しでも戻すと摂取カロリーが大幅に上回って体重増加につながります。痩せた後にリバウンドをしないためにも、極端な糖質制限はおすすめしません。

Q. そもそも、糖質はなぜ必要なのでしょうか？

A. 糖質は体を動かすエネルギー源です。特に、脳を正常に動かすための燃料はブドウ糖しかありません。脳は筋肉や内臓、思考に至るまで体全体をスムーズに動かすために不可欠な器官です。この脳のエネルギー不足により集中力の低下やイライラ、疲労の蓄積につながります。仕事や家事のパフォーマンスを維持したいのであれば、糖質は適切に摂りましょう。

Q. 反対に、糖質を摂りすぎることも健康に良くありませんか？

A. はい。糖質は大事な栄養素ですが、過剰に摂ると糖尿病や肥満のリスクが高まります。糖質、特にお菓子やジュースに含まれる糖の摂り過ぎで、血糖値が急激に上昇します。この習慣が続くことで糖の代謝異常がおき、糖尿病のリスクが高まってしまうんです。また、血糖値が上がりすぎると代謝しきれない糖が脂肪に変わってしまい、体重増加にもつながります。

Q. では、どういう糖質の摂り方をすればいいのか教えてください。

A. 糖質を摂るときは、主食をしっかり食べましょう。おすすめは、比較的血糖値の上昇が緩やかになる未精製のごはん（玄米）や雑穀米、蕎麦などの麺類、全粒粉などのパンが挙げられます。また、主食と一緒に食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻類も一緒に摂れると血糖値の急上昇がより防げます。さらに、糖質をエネルギーに変換するビタミンも大切です。特にビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、豚肉や鶏肉、ほうれん草に多く含まれます。玄米やもち麦などの全粒穀類を主食に混ぜることでも、ビタミンB1が摂りやすくなります。重要なのは、糖質源がお菓子やジュースばかりにならないようにすることです。

甘味料のおすすめの使い分け方を管理栄養士が解説

Q. 適度に糖質を摂るといっても白砂糖やみりん、蜂蜜などの甘味料は使って良いのでしょうか？

A. 糖質系甘味料は、量さえ気を付ければ使っても問題ありません。むしろ「料理を美味しく食べる」ためにもぜひ活用しましょう。白砂糖には保水効果があるのでお菓子作りには欠かせないですし、煮物には白砂糖やみりんを使うと浸透圧効果で味がしみ込みやすくなります。先ほど話したように、血糖値やカロリーが気になるからと言って人工甘味料ばかりを頻繁に使用するのは避けましょう。

Q. 白砂糖やみりん、蜂蜜のなかで一番健康に良いのはどれですか？

A. どれも使う量や頻度に気を付ければ問題はないですが、栄養素の視点からでいえば蜂蜜が一番健康に良いでしょう。蜂蜜は糖質だけでなく、ミネラルやアミノ酸など体に嬉しい栄養素も豊富です。また、血糖値の上昇も果糖やブドウ糖よりも緩やかであるという研究結果もあります。血糖値が気になるひとや、少しでも栄養を摂りたいひとは蜂蜜を活用してみてください。

Q. 煮物のような料理にも蜂蜜が使えますか？

A. 甘味料は料理に応じて使い分けるのがベストです。確かに蜂蜜は3種類のなかで値段が高いですよね。また、蜂蜜は白砂糖やみりんに比べて味にクセがあること・温かい料理では甘みが弱くなるという特徴があります。そのため、煮物などの料理に使うと味のクセが出たり、入れすぎてカロリーや糖質が過剰になったりすることもあります。使い分けとして、ケーキなどのしっとりとしたお菓子作りには白砂糖、煮物など甘さをしっかり出したい料理は白砂糖やみりん、ヨーグルトや飲み物の甘さ足しには蜂蜜を使いましょう。用途に応じて使い分ける方が、結果としてカロリーや糖質が抑えやすいですよ。