栄養士がアドバイス！むくみ対策におすすめの食材

「むくみ」とは、皮下組織に水分がたまった状態を指します。特に足がむくむのは、重力の影響でカラダの下の方に水がたまるため。重力の影響以外にもむくみが起こる原因と、むくみの緩和に役立つ食材・生活ポイントについて解説します。

日常生活に潜む「むくみ」の原因6つ

1．塩分の摂り過ぎ

塩分は通常の生活で不足することはほとんどなく、摂り過ぎてしまいがちなミネラルです。摂り過ぎると、カラダの中に水分をため込む作用によってむくみが起こります。(※1)

2．お酒の飲み過ぎ

アルコールには、カラダの中に水分をため込む作用があり、むくみを引き起こします。翌日に顔がむくむのは、就寝中は足だけに水分が集中することがないからです。

3．極端なダイエット

食事を極端に減らすダイエットなどで低栄養の状態が続くと、むくみやすくなります。(※2)

4．生理前に起こるホルモンバランスの変化

生理前は女性ホルモンのバランスが乱れ、カラダに水分をため込もうとするので、むくみや体重増加が起こります。(※3)

5．長時間同じ姿勢を続ける

立ち仕事や座りっぱなしの仕事で長時間同じ姿勢を続けると、下半身がむくみやすくなります。その理由は、第2の心臓ともよばれるふくらはぎから心臓に血液をうまく送り返せず、水分が下半身にとどまりやすくなるためです。 (※4)

6．カラダの冷え

血行不良によってカラダの冷えが生じます。そして、末端まで血液やリンパ液がスムーズに流れなくなることで、水分が下半身にたまりやすくなり、足がむくみやすくなります。(※4)

むくみ対策に役立つポイント4つ

1．栄養バランスを整える

わたしたちのカラダは主に「水分・タンパク質・脂質・ミネラル」の4つの主要成分でできていて、過不足があると肥満・栄養失調・むくみなどが起こります。カラダの機能を正常に保つためのビタミンも健康なカラダを保つのに重要な成分です。

これらの成分のなかでも、むくみ防止のために十分に摂りたい栄養素はタンパク質・カリウム・ビタミンB1。それぞれの栄養素がむくみ緩和に必要な理由と多く含む食材は下記のとおりです。(※5)

■タンパク質

タンパク質を摂ると、一部が体内でアルブミンとなります。そして、アルブミンには、カラダの中の水分を保持し、浸透圧を整える働きがあります。しかし、タンパク摂取量が減るとアルブミンが十分に産生されず、水分のコントロールがうまくいかなくなります。したがって、むくみを防ぐには、タンパク質を十分に摂る必要があります。(※6)

《多く含む食品》

肉類(牛肉・豚肉・鶏肉・ヒツジ肉)・魚類・卵・大豆製品・チーズ・牛乳など

■カリウム

カリウムは過剰なナトリウムの排出を促し、細胞内の水分浸透圧を一定に保つ働きがあります。普段から積極的にカリウムを摂るようにし、塩分を摂り過ぎたときは特に意識してとり入れてみてくださいね。

《多く含む食品》

スイカ・バナナ・梨などの果物、海藻・きのこ類・きゅうり・小豆など

■ビタミンB1

ビタミンB1が極端に不足すると、脚気となり、手足のむくみが起こるようになります。お酒をたくさん飲む人やインスタント食品などで食事を済ませがちな人は、ビタミンB1不足に陥りやすいので注意が必要です。(※7)

《多く含む食品》

豚肉・玄米・胚芽米・納豆・豆腐・大豆など

2.塩分を控える

むくみの原因である塩分はできるだけ減らすようにしましょう。実は、わたしたちが1日に摂る塩分は、7割が調味料から。かけ過ぎ・つけ過ぎなどの使いすぎを改めることが大切です。(※8)

《使い過ぎに注意したい調味料》

食塩・しょうゆ・味噌・ドレッシング類・コンソメ・カレールー・粉末だしなど

3.冷え対策をする

薄着をしない、湯船につかるなどの冷え対策とともに、運動の習慣づけをしましょう。カラダを動かすと、第2の心臓「ふくらはぎ」も鍛えられ、血行が促進されます。まずは、出勤時のウォーキングなど日常生活にとり入れやすい運動がおすすめです。

また、血行促進に効果のあるビタミンEを多く含む食品をとり入れるのもカシコイ方法です。

《多く含む食品》

マグロ・ぶり・かぼちゃ・春菊・アボカド・ごま・ナッツ類など

4．空いた時間にカラダを動かす

同じ姿勢でいると、血流が滞ります。立ちっぱなしであれば、時々その場歩きやストレッチなどをしてみてください。座りっぱなしの人は、椅子に座りながら足の上げ下げをしたり足首を回したりしてみましょう。

むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師の判断を仰ぐようにしてくださいね。

参考情報：
(※1)e-ヘルスネット　ナトリウム
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※2)e-ヘルスネット　摂食障害:神経性食欲不振症と神経性過食症
〈www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-04-005.html〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※3)福山市医師会　月経前症候群(PMS)を知っていますか？
〈http://www.fmed.jp/cnt/kenkou/check/2006/0608.html〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※4) 公益社団法人益田市医師会立　増田地域医療センター　足のむくみの解消法
〈http://hp.masuda-med.or.jp/6063/〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※5)e-ヘルスネット　身体組成
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-089.html〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※6)一般社団法人　日本血液製剤協会　アルブミンの働き
〈http://www.ketsukyo.or.jp/plasma/albmen/alb_02.html〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※7)ビタミンB1欠乏症:遠くて近い疾患　京都大学医学部小児科　土井　拓
〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspccs/29/6/29_357/_pdf〉(最終閲覧日2017/01/27)
(※8)e-ヘルスネット　調味料の上手な使い方
〈www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html〉(最終閲覧日2017/01/27)
公益社団法人益田市医師会立　増田地域医療センター　むくみ(浮腫)とは何？
〈http://hp.masuda-med.or.jp/2653/〉(最終閲覧日2017/01/27)
一般社団法人　池田市医師会　足のむくみ
〈http://ikeda-osaka-med.jp/publics/index/21/page55=3〉(最終閲覧日2017/01/27)