「腰痛」初期・慢性段階の対処法を進行度合い別に解説「カギを握るのは筋トレとストレッチのやり方」

日本人にとって国民病とも言える「腰痛」を改善するには、正しい筋力強化やストレッチが不可欠です。それでは一体、どのようにおこなえばいいのでしょうか？進行段階に合わせた適切なケア方法について教えていただきました。

腰痛が慢性化する理由

Q. なぜ、腰痛は慢性化しやすいのでしょうか？

A. 一般に、3カ月以上続く痛みのことを「慢性痛」と言います。腰痛は慢性化しやすい症状の1つで、筋肉、神経、脳が痛みにかかわっているのが理由とされています。

Q. もう少し詳しく教えてください。

A. 例えば、腰痛があると「また痛くなったらどうしよう」と不安になって、体を動かすことが怖くなることもあるでしょう。そうすると筋肉が硬直して、かえって腰痛を長引かせてしまいます。また、痛みの信号は末梢神経から中枢神経へ届けられ、脳が「痛い」と感じる仕組みになっているのですが、痛みが続くと中枢神経が興奮したままとなり、怪我が治った後も「痛い」という信号を送り続けてしまうことがあるのです。

Q. さまざまな要因により、慢性痛が起きているのですね。

A. そうですね。そのほか、痛みに対するストレスや不安などの心理が、痛みを長引かせているケースもあります。

Q. 慢性的な腰痛には、多くの原因が重なっているのですね。

A. はい。怪我などが原因で急性腰痛が発症しても、そこに複数の要因が重なることで慢性化してしまいます。慢性腰痛の治療が難しいとされるのはこれが理由です。痛みを改善するためには、適切に対処する必要があります。

Q. 急性腰痛が慢性化すると、慢性腰痛になるのですか？

A. 必ずしも急性腰痛が慢性腰痛になるわけではありません。加齢などの原因により筋力が低下して、慢性腰痛を発症するケースもあります。ただし、急性腰痛に対して適切な対処をしなければ、慢性化することが多い傾向にあります。また、急性腰痛を何度も繰り返すことで、慢性腰痛に進行する場合もあります。いずれにしても、急性腰痛が慢性腰痛の重要なリスクとなるのは間違いありません。

腰痛には筋力強化とストレッチが有効

Q. 腰痛を自分で改善することはできるのでしょうか？

A. 腰痛が発生した原因にもよりますが、症状を軽減させることは可能です。例えば、そのためには筋力強化とストレッチが有効です。

Q. なぜ、筋力強化が必要なのですか？

A. 特に腰痛の改善効果が期待されるのは、「下半身のトレーニング」です。大腿部（太もも）や臀部（お尻）の筋肉は、骨盤を支えるという重要な役割を担っています。そして、その上に背骨が積み木のように積み上がっています。つまり、大腿部や臀部などの下半身の筋肉が安定していればいるほど、背骨の安定性も高まるということです。反対に、土台の支えが弱いと上半身に症状が出やすくなり、腰痛につながってしまいます。

Q. なるほど。土台となる下半身を鍛えるのが大事なのですね。

A. はい。それから「体幹を鍛えるトレーニング」も必要です。なぜ体幹を鍛えると腰痛が緩和されるのかというと、体幹には姿勢を改善したり、腰椎をサポートしたりする効果があるからです。

Q. もう少し詳しく教えてください。

A. 筋肉が鍛えられると筋肉がコルセットのような役割をして、体幹を安定させてくれます。逆に体幹が弱いと筋肉で腰回りをサポートすることができず、正しい姿勢を維持することができません。そのため、不自然な姿勢で腰に負荷をかけ、さらに腰痛を悪化させてしまうのです。

Q. 正しい姿勢を維持して腰の負荷を軽減するということですね。

A. そうです。さらに、筋肉量が増えると血流も増加します。すると体温が高くなって筋肉のこりもほぐれ、腰痛の改善や予防につながります。

Q. 一方、腰痛改善にストレッチが必要な理由は？

A. 腰痛の原因には、筋肉のこわばりや冷えなどさまざまなことが関係しています。ストレッチで筋肉の柔軟性を回復し、血流を良くすることでこれらの改善が期待できます。

「初期段階」「慢性段階」で、腰痛はどのようにケアすべき？

Q. 腰痛の初期段階と慢性段階では、ケアの方法は異なるのですか？

A. はい。例えば、ぎっくり腰の直後などの痛みが強い時期に筋トレやストレッチをおこなうと、かえって炎症を促進して逆効果になります。その場合、体を休ませて安静にすることが必要です。

Q. ほかに、筋トレをしてはいけない腰痛はありますか？

A. 筋肉痛が原因で腰痛が生じている場合や、内臓疾患などが原因となって腰痛が出ている場合には、筋トレをおこなってはいけません。軽いストレッチで腰をほぐす程度にとどめることをおすすめします。

Q. 急性期を過ぎたら筋トレを始めていいのですか？

A. 急激に痛みが生じるぎっくり腰などの場合、痛みが強い間は体を休ませることを第一におこないます。しかし、長期間安静にしすぎると、かえって回復を遅らせてしまいます。無理のない範囲で、ゆっくりストレッチを開始するようにしましょう。

Q. ストレッチはどのタイミングから始めたらいいのですか？

A. ご自身で始める場合には、痛みが取れたらおこなうようにしましょう。ただし、治療院などで専門家による施術を受ける場合には、多少痛みが残っていても、動けるようになった段階で開始することをおすすめします。その方が治りは早く、改善効果も高くなります。

Q. 慢性期の筋力強化やストレッチで気をつけることはありますか？

A. 腰回りだけでなく、下半身、背筋や腹筋、胸筋などもバランスよく鍛えることが必要です。ただし、筋力強化はすぐに効果が実感できるわけではないので、地道に取り組むようにしましょう。また、早く腰痛を治したいからといって、過度なトレーニングをおこなうのは逆効果です。自分のペースに合わせておこなってくださいね。